Διατροφή στη Χορτοφαγία: Τι χρειάζεται να προσέξεις;

Η χορτοφαγία έχει κερδίσει σημαντική δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, λόγω των πολλαπλών ωφελειών της για την υγεία, το περιβάλλον και την ηθική. Ωστόσο, η σωστή διατροφή στη χορτοφαγία απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για να εξασφαλίσουμε ότι καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα σημεία προσοχής που πρέπει να λάβει υπόψη κάθε χορτοφάγος για να διατηρεί καλή υγεία και επάρκεια θρεπτικών συστατικών.

Πρωτεΐνη:

Η πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι ένα από τα βασικότερα σημεία που προκαλεί ανησυχία στα άτομα που αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή. 

Πιο συγκεκριμένα, επικρατεί η αντίληψη ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν επαρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού, ιδιαίτερα όσον αφορά την πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων (αμινοξέα που το σώμα αδυνατεί να τα συνθέσει και τα λαμβάνει μέσω των τροφών).

«Ωστόσο, θα ήθελα να κρατήσεις ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σε θέση να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες σου, υπό την βασική προϋπόθεση ότι κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς.» 

Θα σου δώσω ένα παράδειγμα για να γίνω πιο σαφής…

Όσπρια & Δημητριακά: Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών και είναι πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη, ωστόσο στερούνται του αμινοξέος μεθειονίνη. Μπορείς να καλύψεις αυτή την έλλειψη συνδυάζοντας τα με κάποια πηγή δημητριακών. Π.χ φακές με ρύζι ή φασόλια με ψωμί ολικής άλεσης. 

Πέραν των οσπρίων καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών αποτελούν…

• Ξηροί καρποί & σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι
• Σόγια & προϊόντα σόγιας: τόφου, τέμπε, γάλα σόγιας.

Σίδηρος:

Για τους χορτοφάγους, η πρόσληψη σιδήρου είναι συχνά ένα από τα σημεία που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή, καθώς οι φυτικές πηγές σιδήρου απορροφούνται διαφορετικά από τις ζωικές.

Πιο συγκεκριμένα, ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων εντοπίζεται στην μη-αιμική μορφή του γεγονός που υποδηλώνει ότι απορροφάται με μικρότερη αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο των ζωϊκών τροφών. 

«Μάλιστα, εξαιτίας της χαμηλής του βιοδιαθεσιμότητας, η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους φυτοφάγους είναι 1.8 φορές μεγαλύτερη από αυτήν των μη-φυτοφάγων»

Επιπλέον, η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου δύναται να επηρεαστεί από διαιτητικούς παράγοντες. Πιο συγκεκριμένα…

• Το ασβέστιο (π.χ γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα φυτικά οξέα (π.χ σπόροι, ξηροί καρποί) και οι πολυφαινόλες (π.χ καφές, τσάι) φαίνεται ότι μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδηρού επιδρώντας το καθένα από αυτά με διαφορετικούς μηχανισμούς.
• Από την άλλη, η παρουσία βιταμίνης C (π.χ πιπεριές, ντομάτα, χυμός λεμονιού – πορτοκαλιού) συμβάλλει στην απορρόφηση του σίδηρου καθώς τον μετατρέπει σε μια μορφή που είναι πιο εύκολα απορροφίσιμη στο έντερο.

«Για να ενισχύσεις λοιπόν την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές θα σού πρότεινα τον εξής συνδυασμό: Ανάμεικτα λαχανικά: ντομάτα, πιπεριά, αγγούρι, καλαμπόκι, φακές βραστές & dressing με χυμό λεμονιού & ελαιόλαδο!»

Ασβέστιο:

Παρότι τα γαλακτοκομικά είναι η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου, οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν επαρκείς ποσότητες από μια ποικιλία φυτικών πηγών. Ενδεικτικά θα ήθελα να κρατήσεις ότι λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα γογγύλια, καθώς και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως το tofu και το γάλα σόγιας, προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου.

Η απορρόφηση του ασβεστίου, ωστόσο, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η παρουσία οξαλικών αλάτων σε ορισμένα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, όπως το μπρόκολο, το κινέζικο και το κοινό λάχανο, τα γογγύλια και οι μπάμιες, προσφέρουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου, με ποσοστά απορρόφησης που φτάνουν το 49-61%.

Αντίθετα, τρόφιμα όπως το σπανάκι και τα παντζάρια, αν και περιέχουν ασβέστιο, αυτό δεν απορροφάται επαρκώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε οξαλικά άλατα, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του μετάλλου από τον οργανισμό.

Τέλος, η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, και γι’ αυτό είναι κρίσιμο να διασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψή της είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω της έκθεσης στον ήλιο.

Βιταμίνη Β12:

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη της αποτελεί μια από τις βασικότερες προκλήσεις για τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans). Για τον λόγο αυτό, οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να δώσουν έμφαση στις παρακάτω εναλλακτικές πηγές:

• Εμπλουτισμένα Τρόφιμα: Μερικά δημητριακά πρωινού, το γάλα σόγιας, τα φυτικά ροφήματα και ορισμένα προϊόντα tofu εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12, προσφέροντας έναν εύκολο τρόπο για να καλυφθεί η ημερήσια ανάγκη.
  
• Διατροφική Μαγιά: Η διατροφική μαγιά αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου και της βιταμίνης Β12. Μάλιστα, στο εμπόριο διακρίνονται ορισμένοι τύποι που είναι εμπλουτισμένοι με Β12.

«Φρόντισε να ελέγχεις τα επίπεδα της Β12 με αιματολογικές εξετάσεις, ειδικά αν ακολουθείς μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά, ενδέχεται να χρειαστείς κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.»

Ω-3 Λιπαρά οξέα:

Η κύρια πηγή αυτών των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, γεγονός που δημιουργεί πρόκληση για τους χορτοφάγους και τους vegans να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους. 

Πιο συγκεκριμένα κάνουμε λόγο για τρεις τύποι ω-3 λιπαρών οξέων:

• ALA (Άλφα-λινολενικό οξύ): Βρίσκεται σε φυτικές πηγές και είναι το μόνο ω-3 λιπαρό που οι χορτοφάγοι μπορούν να καταναλώσουν άμεσα.
  
• EPA (Εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (Δοκοσαεξανοϊκό οξύ): Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA.

Ενδεικτικά θα ήθελα να κρατήσεις ορισμένες φυτικές πηγές πλούσιες σε ω -3 λιπαρά:

• Καρύδια
  
• Λιναρόσπορος
  
• Σπόροι τσία – κάνναβης

Σε αντίθεση με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα ω-6 συναντώνται σε μεγάλες ποσότητες στη χορτοφαγική διατροφή, καθώς περιλαμβάνονται σε πολλές φυτικές πηγές όπως τα φυτικά έλαια. Το γεγονός αυτό καθιστά ακόμη μεγαλύτερη την ανάγκη για ενίσχυση της διατροφής με πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, ώστε να διατηρηθεί η μεταξύ τους ισορροπία.  Ακριβέστερα, η συνιστώμενη αναλογία πρόσληψης ω-6:ω-3 είναι 2:1 έως 4:1. Όταν η ισορροπία αυτή διαταράσσεται μειώνεται η ευεργετική δράση των ω-3 λιπαρών οξέων.

«Τι θα έλεγες, λοιπόν, να προσθέσεις λίγο λιναρόσπορο ή σπόρους chia στη σαλάτα σου;.»

Βιταμίνη D:

Η βιταμίνη D παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Η επαρκής πρόσληψή της είναι αναγκαία, καθώς οι βασικές διατροφικές πηγές στις οποίες κυριαρχεί η βιταμίνη D είναι κυρίως ζωικής προέλευσης, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το γάλα. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες φυτικές επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών όπως είναι τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλα (σόγιας, αμυγδάλου) καθώς δημητριακά.

«Όπως και στην περίπτωση της βιταμίνης Β12, φρόντισε να ελέγχεις  με αιματολογικές εξετάσεις και τα επίπεδα της βιταμίνης D.»

Είναι γεγονός ότι η διατήρηση μιας ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, ειδικά όταν αφορά την κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, με την κατάλληλη καθοδήγηση και τον απαραίτητο προγραμματισμό, μπορείς να εξασφαλίσεις μια πλήρης και θρεπτική διατροφή. Προσωπικά, θα χαρώ να είμαι δίπλα σου σε αυτό το ταξίδι και να σε βοηθήσω να κάνεις τις κατάλληλες επιλογές.