Σάκχαρο του Αίματος: 8 Χρυσοί κανόνες για να το διατηρήσεις σταθερό

«Αισθάνομαι έντονη ζάλη και πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας μου, λες να παθαίνω υπογλυκαιμίες;»

«Διαγνώστηκα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, τι χρειάζεται να προσέξω διατροφικά;»

Το σάκχαρο ή επισήμως η γλυκόζη του αίματος είναι η κυρία πηγή ενέργειας για το σώμα. Η διατήρηση των επιπέδων του σε σταθερά επίπεδα, μια κατάσταση γνωστή και ως ευγλυκαιμία αποτελεί μια υπόθεση που μας αφορά όλους και όχι μόνο τα άτομα που έρχονται αντιμέτωπα με μεταβολικά νοσήματα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υπερινσουλιναιμία, κ.α.

Η επίτευξη της ευγλυκαιμίας δεν είναι μια απλή υπόθεση… περιλαμβάνει μια πολύπλευρη – ολιστική προσέγγιση, με τη διατροφή και την άσκηση να αποτελούν βασικούς πυλώνες αυτής.

Παρέα, σε αυτόν τον οδηγό θα διερευνήσουμε 8 «χρυσούς» κανόνες που θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις το σάκχαρο σου σε ισορροπία.

Εάν, λοιπόν, ταλαιπωρείσαι από υψηλές τιμές σακχάρου, υπογλυκαιμικά επεισόδια, έντονη πείνα – λιγούρες, ζαλάδες ή απλά θέλεις να βελτιώσεις την συνολική σου υγεία, τότε συνέχισε την ανάγνωση.

Διατήρησε ένα υγιές σωματικό βάρος

Στην περίπτωση υπερβαρότητας (Δ.Μ.Σ ≥25 kg/m²) ή παχυσαρκίας (Δ.Μ.Σ ≥30 kg/m²) συστήνεται η ρύθμιση του σωματικού βάρους. Η μείωση αυτή φαίνεται ότι συμβάλλει στην βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης και στην μείωση των τιμών του σακχάρου νηστείας.

Σύμφωνα με έρευνες, η μείωση του βάρους κατά 5% μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Να θυμάσαι ότι μόνο ένας πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να κατευθύνει την προσπάθεια ρύθμισης του βάρους.

Προτίμησε τα μικρά & συχνά γεύματα

Στην περίπτωση κατανάλωσης ενός μεγάλου σε όγκο γεύματος, η γλυκόζη του αίματος αυξάνεται απότομα. Το σώμα προκειμένου να επαναφέρει την γλυκόζη σε φυσιολογικά επίπεδα παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Κατ’ επέκταση, η γλυκόζη μεταβολίζεται με ταχύ ρυθμό γεγονός που είναι πιθανό να σου επιφέρει σημάδια ζάλης, αδυναμίας, λιγούρα ακόμη και πείνας.

Μάλιστα, το παραπάνω είναι ακόμη πιο πιθανό στις περιπτώσεις όπου:

• Το γεύμα αποτελείται κατά κύριο λόγο από απλούς υδατάνθρακες (π.χ λευκά μακαρόνια, γεμιστά, κ.α.).
• Έχεις παραμείνει για αρκετές ώρες νηστικός.

Από την άλλη επιλέγοντας μικρά και συχνά γεύματα, αποφεύγονται οι έντονες διακυμάνσεις του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δώσε προσοχή στην σύνθεση του γεύματος

Πέραν από τη συχνότητα των γευμάτων, είναι σημαντικό να προσέξεις και την σύνθεση τους.

Α. Στα τρία κύρια γεύματα της ημέρας (πρωϊνό, μεσημεριανό, βραδινό) φρόντισε να συμπεριλάβεις:

• Σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ προϊόντα ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κ.α.)
• Πρωτεϊνές (π.χ κρέας, ψάρι, τυρί)
• Λαχανικά – Φρούτα
• Καλά λιπαρά (π.χ ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί)

Οι παραπάνω ομάδες συνεργατικά εξασφαλίζουν μια καλή τιμή μεταγευματικού σακχάρου.

Μάλιστα, θα ήθελα να σου επισημάνω ότι παίζει σημαντικό ρόλο και η σειρά κατανάλωσης των συστατικών του γεύματος.

Π.χ. στο γεύμα μακαρόνια με κιμά & σαλάτα, θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις πρώτα με τη σαλάτα και στην συνέχεια να περάσεις στο κυρίως γεύμα.

Β. Τώρα, όσον αφορά τα σνακς και στην συγκεκριμένη περίπτωση οι σωστοί συνδυασμοί είναι καθοριστικοί. Φρόντισε τα σνακς σου να αποτελούνται από μια πηγή υδατάνθρακα την οποία θα έχεις συνδυάσει με κάποια πρωτεϊνούχα τροφή ή καλά λιπαρά. Παραδείγματος χάρη:

• Κράκερς & τυρί
• Ρυζογκοφρέτες & βραστό αβγό
• Στικς λαχανικών & τυρί
• Φρούτα & ξηροί καρποί
• Γιαούρτι με μέλι & φρούτο

Η πρωτεϊνη και τα καλά λιπαρά επιβραδύνουν τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Κατ΄ επέκταση η γλυκόζη στο αίμα σου αυξάνεται με σταδιακό ρυθμό. Ως εκ τούτου, αισθάνεσαι χορτάτος και πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πες ναι στα φρούτα

Δεν θα μπορούσε να λείπει μια αναφορά στα φρούτα μιας και αρκετά άτομα τα αποκλείουν από τη διατροφή τους φοβούμενα την κρυφή ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά. Είναι αλήθεια ότι τα φρούτα αποτελούν πηγές φυσικών σακχάρων. Ωστόσο, η ζάχαρη τους δεν συγκρίνεται με τη ζάχαρη των επεξεργασμένων τροφίμων, γεγονός που αποδίδεται στην παρουσία των φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Μην ξεχνάς μάλιστα ότι τα φρούτα αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Για αυτό, στόχευσε σε 2-3 μερίδες φρούτων ημερησίως.

Ωστόσο, δώσε προσοχή στα παρακάτω:

• Όπως είπαμε και παραπάνω συνδύασε τα φρούτα σου με κάποια πηγή πρωτεϊνης (π.χ τυρί, γιαούρτι) ή καλών λιπαρών (π.χ ξηροί καρποί).
• Απέφυγε τα ώριμα φρούτα. Κατά την ωρίμανση του φρούτου, αυξάνεται η περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα. Εάν θέλεις να τα απολαύσεις θα σου πρότεινα να τα προσθέσεις στη σαλάτα σου. Τι καλύτερο από μια πράσινη σαλάτα με ένα ώριμο αχλάδι, τυρί, ξηρούς καρπούς & ελαιόλαδο – ξύδι μπαλσάμικο;

Προσοχή με το αλκοόλ

Είναι αλήθεια ότι το αλκοόλ επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση του δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε υπογλυκαιμία.

Για να μην έρθεις αντιμέτωπος με τα παραπάνω θα σου πρότεινα:

Να καταναλώσεις το ποτό σου αργά και να το συνδυάσεις με την κατανάλωση φαγητού.

Ιδανικά, για κάθε ποτήρι αλκοόλ, να καταναλώσεις ένα ποτήρι νερό.

Προσοχή με τα προϊόντα που περιέχουν γλυκαντικά

Η ένδειξη sugar free συχνά οδηγεί στην υπέρμετρη κατανάλωση τους. Μπορεί να μην περιέχουν ζάχαρη, ωστόσο αποτελούν πηγές άλλων συστατικών που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος (π.χ άμυλο – αλεύρι, μαννιτόλη, κ.α.).

Για αυτό, είναι σημαντικό να αξιολογήσεις τόσο το σύνολο των υδατανθράκων όσο και των θερμίδων.

Κοιμήσου επαρκώς

Με την πρώτη ματιά, ίσως να μην σου φαίνεται ξεκάθαρη η σχέση ύπνου και ευγλυκαιμία. Ωστόσο, αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε ορμονικές διαταραχές (π.χ κορτιζόλη) οι οποίες δύναται να διαταράξουν τα επίπεδα σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρα καθώς και να επηρεάσουν το σωματικό βάρος με ποικίλους μηχανισμούς.

Στόχευσε σ΄ένα καλό ύπνο τόσο σε ποιότητα, χωρίς διακοπές, όσο και σε ποσότητα, ελάχιστο 7 ώρες ανά ημέρα.

Βάλε την άσκηση στην καθημερινότητα σου    

Η τακτική αύξηση συμμετέχει στην επίτευξη της ευγλυκαιμίας καθώς:

• Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
• Αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων, ιδιαίτερα των μυικών στην ινσουλίνη. Ως εκ τούτου, αυξάνεται η «απορρόφηση» της γλυκόζης.

Τα παραπάνω οδηγούν στην μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Πρόσθεσε 30’ λεπτά περπάτημα στην καθημερινότητα σου, ιδανικά μετά το γεύμα σου.

Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, οι παραπάνω πρακτικές δεν απευθύνονται μόνο σε άτομα που έρχονται αντιμέτωπα με μια διαγνωσμένη πάθηση αλλά σε όλους. Η διατήρηση της ευγλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί κλειδί πρόληψης. Προσωπικά, θα χαρώ να σε βοηθήσω να εφαρμόσεις οποιαδήποτε παραπάνω πρακτική.

Βιβλιογραφία:

Richter EA, Sylow L, Hargreaves M.Interactions between insulin and exercise.Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846.

Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, Cerin E, Lambert GW, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW.Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities.Diabetes Care. 2016 Jun;39(6):964-72.

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025

Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66.

Aras M, Tchang BG, Pape J.Obesity and Diabetes. Nurs Clin North Am. 2021 Dec;56(4):527-541.

Κατευθυντήριες Οδηγίες για τον Σακχαρώδη Διαβήτη. Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2024.