Αυξημένη Χοληστερόλη: Τι πρέπει να αλλάξεις στη διατροφή σου;

«Στις τελευταίες αιματολογικές εξετάσεις, η χοληστερίνη μου ήταν αρκετά αυξημένη! Τι χρειάζεται να προσέξω διατροφικά;»

Είναι αλήθεια ότι τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες έρχονται συχνά αντιμέτωποι με την υπερχοληστερολαιμία. Αυτό το μαρτυρούν και τα δεδομένα της Ελληνικής Καρδιολογικής εταιρείας σύμφωνα με τα οποία το 46% των ανδρών και το 40% των γυναικών έχουν αυξημένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης (πάνω από 200mg/dL).

Εάν λοιπόν και εσένα σε απασχολούν οι αλλαγές που χρειάζεται να εφαρμόσεις σε επίπεδο διατροφής και τρόπου ζωής έτσι ώστε να νικήσεις την χοληστερίνη, τότε είσαι στο σωστό οδηγό!

Ας ρίξουμε μια πιο κοντινή ματιά στον «εχθρό»…

Τι είναι η χοληστερόλη;   

Η χοληστερόλη, ευρέως γνωστή και ως χοληστερίνη, ανήκει στην κατηγορία των λιπιδίων. Παράγεται ενδογενώς στο ήπαρ και προσλαμβάνεται εξωγενώς μέσω των τροφών (διαιτητική χοληστερόλη). Εντοπίζεται στις κυτταρικές μεμβράνες όλων των ιστών του σώματος και στο πλάσμα του αίματος των ζωϊκών οργανισμών.

Ο ρόλος της πέραν από δομικός είναι και λειτουργικός καθώς συμμετέχει στην ρύθμιση της ρευστότητας των μεμβρανών και αποτελεί πρόδρομο μόριο των στεροειδών ορμονών (π.χ κορτιζόλη, οιστρογόνα, ανδρογόνα), των χολικών αλάτων (συμμετέχουν στη διαδικασία της πέψης), των βιταμινών (βιταμίνη D), κ.α.

Ως λιπίδιο είναι ένα υδρόφοβο μόριο και ως εκ τούτου δεν διαλύεται στο πλάσμα. Συνεπώς, δεν κυκλοφορεί «απροστάτευτη» σε αυτό αλλά μεταφέρεται από ειδικούς μεταφορείς, τις λιποπρωτεϊνές. Οι δυο κύριοι τύποι μεταφορέων είναι οι εξής:

• LDL μεταφορέας: Υπεύθυνος για τη μετακίνηση της χοληστερόλης από το ήπαρ στους περιφερειακούς ιστούς (κακή χοληστερόλη)
• HDL Μεταφορέας: συλλογή της χοληστερόλης από τους ιστούς και αποστολή προς το συκώτι για αποβολή (καλή χοληστερόλη)

Είναι ξεκάθαρο ότι ρόλος της χοληστερόλης είναι αναγκαίος για τη ζωή. Ωστόσο, η περίσσειά αυτής εναποτίθεται στο αρτηριακό τοίχωμα και αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ποια είναι τα αίτια της υπερχοληστερολαιμίας;

 Η υπερχοληστερολαιμία μπορεί να προκύψει ως απόρροια αρκετών παραγόντων με κυριότερους:

• Μη ισορροπημένη – κακή – διατροφή
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
• Αυξημένο σωματικό βάρος
• Γενετική προδιάθεση

Όπως αντιλαμβάνεσαι οι αλλαγές στη διατροφή (και όχι μόνο) αποτελούν βασικό κλειδί για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Για αυτό ας δούμε παρέα τι χρειάζεται να προσέξεις έτσι ώστε η χοληστερίνη σου να κάνει βουτιά!

Στόχευσε σε ένα υγιές σωματικό βάρος      

Η ρύθμιση του σωματικού βάρους, στην περίπτωση που αυτό κρίνεται απαραίτητο, είναι αναγκαία. Φαίνεται ότι ακόμα και μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξης 5% – 10% συμβάλλει σημαντικά στην αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας.

Στο σημείο αυτό θα ήθελα να σου υπενθυμίσω ότι μόνος ο διαιτολόγος σου είναι εκείνος που μπορεί να αξιολογήσει το βάρος σου και να σε κατευθύνει αναλόγως.

Κάνε σωστή επιλογή λιπαρών

1.Απέφυγε τα «κακά» trans λιπαρά καθώς γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι αυξάνουν την κακή LDL χοληστερόλη και μειώνουν την καλή HDL χοληστερόλης.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας συνίσταται η μείωση των προσλαμβανόμενων trans λιπαρών οξέων σε λιγότερο από 1% των καταναλωμένων θερμίδων ανά ημέρα.

Θα τα εντοπίσεις είτε ως trans είτε ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη στις διατροφικές ετικέτες τροφίμων διαφόρων τυποποιημένων τροφίμων όπως τα κράκερ, τα μπισκότα, τα κρουασάν, τα σφολιατοειδή, κ.α.

2.Εμπλούτισε τη διατροφή σου με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς είναι αποδεδειγμένο ότι συμβάλλουν σημαντικά στην μείωση της χοληστερόλης. Καλές πηγές αυτών είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια), οι σπόροι (π.χ ηλιόσπορος, λιναρόσπορος), τα λιπαρά ψάρια (π.χ γαύρος, σαρδέλα, σολομός), κ.α.

3.Τέλος, περιόρισε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο, τα λιπαρά τυριά και από επεξεργασμένα – τυποποιημένα τρόφιμα.

Πρόσθεσε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου     

Είναι καλά τεκμηριωμένο το γεγονός ότι και τα δύο είδη των φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων, ασκούν προστατευτική δράση ως προς το καρδιαγγειακό σύστημα.

Όσον αφορά την μείωση της χοληστερόλης, σημαντικότερη είναι η δράση των διαλυτών φυτικών ινών. Πιο συγκεκριμένα, αυτές δημιουργούν στο έντερο ένα είδος «ζελατίνης» που παρεμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με μελέτες,  η κατανάλωση 5 εως 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ανά ημέρα οδηγεί σε μείωση της κακής χοληστερόλης LDL κατά 5%.    

Θα τις εντοπίσεις στα φασόλια, στις φακές, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στη βρώμη, στα φρούτα, κ.α.

Δώσε μια ευκαιρία στις φυτικές στερόλες

Οι φυτικές στερόλες εμφανίζουν αρκετά κοινά δομικά στοιχεία με τη χοληστερόλη. Συνεπώς, όταν οι πρώτες βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο έντερο ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη και παρεμποδίζουν την απορρόφηση της.

Μπορείς να τα προσθέσεις στη διατροφή σου επιλέγοντας τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε αυτές όπως το γάλα, το γιαούρτι και οι μαργαρίνες.

Μην ξεχνάς την άσκηση

Συμβάλλει στην μείωση της υπερχοληστερολαιμίας μέσω δύο μηχανικών: μειώνει την LDL χοληστερόλη (κακή) και αυξάνει την HDL χοληστερόλη (καλή).

Για τον λόγο αυτό συμπεριέλαβε στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Ή αλλιώς 30 λεπτά άσκησης, 5-6 φορές/εβδομάδα. Διαφορετικά, μπορείς να στοχεύσεις σε 10.000 βήματα ημερησίως, όσα προτείνει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Είναι εμφανές λοιπόν ότι ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και άσκησης αποτελεί «φάρμακο» πρώτης γραμμής για την πτώση της χοληστερίνης και την προστασία της καρδιάς. Αναγνωρίζω βέβαια ότι οι αλλαγές που προτείνονται μπορεί να είναι «εύκολες» θεωρητικά αλλά «δύσκολες» πρακτικά! Το κλειδί βρίσκεται στο τρόπο προσέγγισης τους! Προσωπικά, θα χαρώ να σε βοηθήσω και να σου λύσω οποιαδήποτε εμπόδιο αντιμετωπίσεις!

Βιβλιογραφία

Micha R, Penalvo JL, Cudhea F, Imamura F, Rehm CD and Mozaffarian D. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JΑΜΑ. 2017;317:912-924.

Mach F, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, Chapman MJ, De Backer GG, Delgado V, Ference BA, Graham IM, Halliday A, Landmesser U, Mihaylova B, Pedersen TR, Riccardi G, Richter DJ, Sabatine MS, Taskinen MR, Tokgozoglu L, Wiklund O and Group ESCSD. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020;41:111-188.

Eliminating trans fats in Europe. A policy brief. World Health Organization, 2015.

Noakes M, Clifton PM, Doornbos AM, Trautwein EA. Plant sterol ester-enriched milk and yoghurt effectively reduce serum cholesterol in modestly hypercholesterolemic subjects. Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):214-22. Epub 2004 Aug 1

American Heart Association. About cholesterol