Δίαιτα Dukan: Είναι η απάντηση στη μείωση του Βάρους σου;

Η δίαιτα Dukan τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει μεγάλη φήμη, κυρίως γιατί υπόσχεται γρήγορη απώλεια κιλών μέσα από ένα αυστηρά δομημένο πρόγραμμα. Πρόκειται για μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και φτωχή σε υδατάνθρακες, η οποία χωρίζεται σε στάδια και βασίζεται σε περίπου 100 «επιτρεπόμενα» τρόφιμα.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι είναι η δίαιτα Dukan, ποια είναι τα στάδιά της, τι περιλαμβάνει το κάθε στάδιο, αλλά και ποια είναι τα τεκμηριωμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου.

Τι είναι η Δίαιτα Dukan;

Η δίαιτα Dukan δημιουργήθηκε από τον Γάλλο γιατρό Pierre Dukan και αποτελείται από τέσσερα στάδια:

• Επίθεση (Attack)
• Πλεύση (Cruise)
• Σταθεροποίηση (Consolidation)
• Συντήρηση (Stabilization)

«Η φιλοσοφία της δίαιτας Dukan είναι ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί κορεσμό, αυξάνει την καύση θερμίδων και οδηγεί σε ταχεία απώλεια βάρους.»

Στάδιο «Επίθεση»

Η φάση της επίθεσης χαρακτηρίζεται από γρήγορη απώλεια βάρους και περιλαμβάνει 72 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα:

• Άπαχο βοδινό, μοσχάρι, κουνέλι, κιμάς <10% λιπαρά
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα
• Συκώτι, ζαμπόν άπαχο ή με λίγα λιπαρά
• Ψάρια (όχι κονσέρβες με λάδι/σάλτσα)
• Θαλασσινά και οστρακοειδή
• Γαλακτοκομικά <5% λιπαρά
• Αυγά (έως 2 κρόκοι/ημέρα, απεριόριστα ασπράδια)
• Καρυκεύματα: ξίδι, μουστάρδα, βότανα, λεμόνι ως άρτυμα, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη

«Η επίθεση είναι η πιο περιοριστική φάση, αλλά προσφέρει το γρήγορο αποτέλεσμα που συχνά κινητοποιεί τον διαιτώμενο.»

Στάδιο «Πλεύση»

Στη φάση της πλεύσης πραγματοποιείται η μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Εναλλάσσονται ημέρες με μόνο πρωτεΐνες και ημέρες με πρωτεΐνες + λαχανικά.

Λαχανικά που επιτρέπονται: Αγγούρι, αγκινάρα, άνηθος, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο Βρυξελλών, μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριές, πράσα, σπανάκι, μανιτάρια, σέλινο, σέσκουλα, σπαράγγια, ραπανάκια, ραδίκια, μαρούλι, διάφορα χόρτα.

Στάδιο «Σταθεροποίηση»

Σκοπός της φάσης σταθεροποίησης είναι να εκπαιδεύσει τον οργανισμό ώστε να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη κιλών.

• Βασίζεται στα 100 επιτρεπόμενα τρόφιμα (72 πρωτεΐνες + 28 λαχανικά).
• Κάθε εβδομάδα: μια ημέρα αποκλειστικά με πρωτεΐνες.
• Σταδιακή επανεισαγωγή:
  • 1ο μισό σταθεροποίησης: 1 μερίδα φρούτου/ημέρα, 2 φέτες ψωμί ολικής, 40 γρ. τυρί, 220 γρ. αμυλούχων/εβδομάδα, 1 εορταστικό γεύμα/εβδομάδα.
  • 2ο μισό σταθεροποίησης: 2 μερίδες φρούτου/ημέρα, διπλάσια αμυλούχα (2×220 γρ.), 2 εορταστικά γεύματα/εβδομάδα.

* Εκτός από μπανάνες, σταφύλια, σύκα και κεράσια

 ** Εορταστικό γεύμα = ένα “ελεύθερο” γεύμα που περιλαμβάνει ένα απεριτίφ (κρασί, κ.λπ.), ένα ορεκτικό, ένα κυρίως γεύμα και ένα τμήμα τυριού ή ένα επιδόρπιο. Κατά τη διάρκεια του γεύματος το μόνο που συνίσταται είναι το σερβίρισμα μόνο από μια φορά από το καθένα.

«Η σταθεροποίηση δεν είναι δίαιτα… είναι εκπαίδευση για το πώς να τρως χωρίς να επιστρέψεις στο προηγούμενο βάρος.»

Στάδιο «Συντήρηση»

Αποτελεί το τελευταίο στάδιο και προορίζεται για όλη τη ζωή. Δεν υπάρχουν πλέον αυστηροί περιορισμοί, αλλά εφαρμόζονται τρεις σταθεροί κανόνες:

• 1 ημέρα πρωτεϊνών την εβδομάδα.
• 20 λεπτά περπάτημα καθημερινά.
• 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.

Δίαιτα Dukan και Φυσική Δραστηριότητα

Η άσκηση αποτελεί σημαντικό κομμάτι της μεθόδου. Ελάχιστη απαίτηση είναι το καθημερινό περπάτημα, ενώ συστήνονται και δραστηριότητες όπως: ποδηλασία, κολύμβηση, χορός, γυμναστήριο.

Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα

Πλεονεκτήματα:

• Ταχεία απώλεια κιλών στην αρχή.
• Υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης → αυξημένος κορεσμός.
• Σαφή στάδια που διευκολύνουν τη συμμόρφωση.

Μειονεκτήματα:

• Έλλειψη φυτικών ινών → δυσκοιλιότητα, ανάγκη για βρώμη & πολλά υγρά.
• Πιθανή κούραση, κακοσμία, ναυτία, κεφαλαλγία λόγω χαμηλών υδατανθράκων.
• Μακροχρόνιος κίνδυνος ελλείψεων σε βιταμίνες/μέταλλα, πιθανή επιβάρυνση νεφρών & ήπατος.
• Υψηλή πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους.

«Η δίαιτα Dukan μπορεί να είναι εντυπωσιακή βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν αποτελεί μια ισορροπημένη λύση μακροπρόθεσμα.»

Συμπερασματικά

Η δίαιτα Dukan μπορεί να επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά συνοδεύεται από αρκετούς περιορισμούς και πιθανούς κινδύνους. Αντίθετα, ένα ισορροπημένο πρότυπο όπως η μεσογειακή διατροφή, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, προσφέρει πιο σταθερά και ασφαλή αποτελέσματα.

«Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλέψου τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας… γιατί η απώλεια βάρους πρέπει να είναι ασφαλής, υγιής και βιώσιμη.»

Βιβλιογραφία

• Wyka, J., Malczyk, E., Misiarz, M., Zołoteńka-Synowiec, M., Całyniuk, B., & Baczyńska, S. (2015). Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 66(2), 137–142.
• Bernstein, A. M., Treyzon, L., & Li, Z. (2007). Are high-protein, vegetable-based diets safe for kidney function? A review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 107(4), 644–650. https://doi.org/10.1016/j.jada.2007.01.002
• Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028