Διατροφικές οδηγίες για την Οστεοπόρωση: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Η οστεοπόρωση αποτελεί μία χρόνια νόσο που εμφανίζεται με την πάροδο του χρόνου και προκαλεί την ευθραυστότητα των οστών. Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα άτομα με οστεοπόρωση, είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο είναι ένα βασικό δομικό στοιχείο για τα οστά σας, ενώ η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Η ποσότητα των συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά, εξαρτάται εν μέρει, από την ηλικία και το φύλο σας. Στο παρόν άρθρο θα δούμε κάποιες απλές διατροφικές οδηγίες για την οστεοπόρωση, όπως τις προτεινόμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, τις τροφές που τις περιέχουν κ.λ.π.

Γενικά, όσον αφορά στις ποσότητες ασβεστίου:

• Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών, πρέπει να λαμβάνουν 700 milligram ασβεστίου την ημέρα.
• Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών, πρέπει να λαμβάνουν 1.000 milligram την ημέρα.
• Τα παιδιά άνω των 9 ετών και οι έφηβοι, πρέπει να λαμβάνουν 1.300 milligram ασβεστίου την ημέρα.
• Οι γυναίκες άνω των 51 ετών και οι άνδρες άνω των 71 ετών, πρέπει να λαμβάνουν 1.200 milligram την ημέρα.
• Όλοι οι υπόλοιποι ενήλικες, πρέπει να λαμβάνουν 1.000 milligram την ημέρα.

Ενώ οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες για τη Βιταμίνη D είναι:

• 600 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D ανά ημέρα, από την ηλικία 1 έτους έως την ηλικία των 70 ετών
• 800 IU ημερησίως, μετά την ηλικία των 70 ετών

Επιπλέον, με μια εξέταση αίματος για τη βιταμίνη D, η οποία ονομάζεται «25-υδροξυ βιταμίνη D», μπορείτε να μάθετε εξατομικευμένα, τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σας.

Συμπληρώματα Διατροφής για την Οστεοπόρωση

Για την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μπορείτε να λάβετε τις απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D από τη διατροφή σας, από συμπληρώματα διατροφής ή από το συνδυασμό αυτών των δύο. Είναι προτιμότερο ωστόσο να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα, παρά από τα συμπληρώματα. Εάν δεν μπορείτε βέβαια, να πάρετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν χρειάζεστε συμπληρώματα ή άλλες διατροφικές οδηγίες για την οστεοπόρωση.

Τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο

Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλά επίπεδα ασβεστίου, καθώς και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, όπως ο φωσφόρος και οι πρωτεΐνες.

Όταν διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων, αναζητήστε τρόφιμα που σας δίνουν 10%, ή περισσότερο, της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά για άλλους λόγους, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές όπως:

• Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο, φυτικά γάλατα όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και δημητριακών.
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι
• Θαλασσινά όπως στρείδια, πέρκα, μύδια, και γαρίδες

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη D

Τροφές με βιταμίνη D, είναι:

• Λιπαρές ποικιλίες θαλασσινών όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες
• Κρόκοι αυγών και συκώτι βοδινού
• Χυμός πορτοκαλιού

Η βιταμίνη D φυσιολογικά, παράγεται στο δέρμα σας, όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως. Ωστόσο, με τις παραπάνω τροφές, μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας ώστε να λαμβάνει την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται.

Διατροφικές οδηγίες για την Οστεοπόρωση

Άλλα θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν το σώμα σας απέναντι στην οστεοπόρωση, εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, είναι οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο, και ο ψευδάργυρος. Βέβαια, η περαιτέρω ενίσχυση του οργανισμού, μπορεί να επιτευχθεί και με την υιοθέτηση συγκεκριμένων διατροφικών συνηθειών που αφορούν τροφές που μπορείτε να περιορίσετε ή να αποφύγετε. Αυτές είναι:

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση ασβεστίου από το σώμα σας. Για αυτό, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα του σε λιγότερο από 2.300mg ανά ημέρα, εάν είναι δυνατόν.

 Το Αλκοόλ

Ενώ μια μέτρια ποσότητα αλκοόλης θεωρείται ασφαλής για τα άτομα με οστεοπόρωση, η υπερβολική ποσότητα στον οργανισμό σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Σύμφωνα με τις συστάσεις το Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης, δεν πρέπει να πίνετε περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.

Ο Καφές

Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να συμβάλει στην απώλεια οστικής μάζας. Ροφήματα όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν ποικίλες ποσότητες καφεΐνης, οπότε επιλέξτε την κατανάλωσή τους με μέτρο.

Πρόληψη της Οστεοπόρωσης

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε τόσο για την θεραπεία όσο και για τη πρόληψη της οστεοπόρωσης, ακολουθώντας τις διατροφικές οδηγίες.

Εάν πιστεύετε ότι διατρέχετε κίνδυνο οστεοπόρωσης ή εάν έχετε διαγνωστεί με αυτήν, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορείτε μαζί του να συνθέσετε ένα σχέδιο πρόληψης ή θεραπείας, που μπορεί να συμβάλλει στην υγεία των οστών σας και στη μείωση του κινδύνου των επιπλοκών της οστεοπόρωσης.

Ενδεικτική βιβλιογραφία:

Aspray TJ, Hill TR. (2019) Osteoporosis and the Ageing Skeleton. Subcell Biochem.

Rizzoli R, Bischoff-Ferrari H, Dawson-Hughes B, Weaver C. (2014) Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health (Lond).

Tucker KL. (2009) Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep. 

Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBoff MS, Liu S, Looker AC, Wallace TC, Wang DD. (2016) Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int.