Εγκυμοσύνη και Διατροφή: Τα πρέπει και τα δεν πρέπει!

«Έμαθα ότι είμαι έγκυος, πρέπει να σταματήσω να πίνω κρασί;», «Λίγο καφέ μπορώ να πίνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;»

Είναι αλήθεια ότι ένα τέτοιο νέο γεννά αρκετές απορίες σε πολλά επίπεδα, συμπεριλαμβανομένης και της διατροφής (Ως μαμά, το ξέρω από πρώτο χέρι!).

Λαμβάνοντας υπόψη το παραπάνω καθώς και το γεγονός ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο κατά τη διάρκεια αυτής της «ιδιαίτερης» περιόδου, αποφάσισα να γράψω αυτόν τον mini – οδηγό. Στόχος του είναι να λύσει τις κυριότερες διατροφικές απορίες με τις οποίες μπορεί να έρθει αντιμέτωπη μια νέα μαμά.

Ας δούμε λοιπόν παρέα ορισμένα σημεία προσοχής…

Φρούτα – Λαχανικά  

Στόχευσε στην κατανάλωση 7 μερίδων φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα.

Αν και η ποικιλία αυτών είναι αναγκαία, εστίασε σε εκείνα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C καθώς οι ανάγκες σου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα αυξημένες.

Φυσικά, πριν τα καταναλώσεις πρέπει να τα πλύνεις ιδιαίτερα σχολαστικά.

Επίσης, απέφυγε τις έτοιμες φρουτοσαλάτες και τις έτοιμες ωμές σαλάτες λαχανικών σε κάποιο εστιατόριο – ταβέρνα καθώς δεν μπορείς να διασφαλίσεις το πόσο καλά πλυμένα είναι. Και για να μην μείνεις παραπονεμένη προτίμησε τις ψητές – βραστές μορφές τους.

Γαλακτοκομικά

Στόχευσε σε 3 μερίδες γαλακτοκομικών ανά ημέρα.

Ενδεικτικά 1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 250ml γάλα, 200g γιαούρτι, 30g σκληρό τυρί (π.χ κασέρι, φέτα), 60g μαλακό τυρί (π.χ. ανθότυρο, κατίκι, cottage).

Ωστόσο…

• Προτίμησε τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και απέφυγε τα άπαχα καθώς λόγω της απουσίας του λίπους δεν απορροφάται πλήρως το ασβέστιο.
• Απέφυγε τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Στην περίπτωση των μαλακών τυριών επίλεξε τα συσκευασμένα προϊόντα. Μάλιστα, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητα σε υγρασία, θα σου πρότεινα να τα καταναλώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το άνοιγμα τους.
• Πες όχι στα τυριά που παρασκευάζονται με βάση τους μύκητες της μούχλας όπως γκοργκοντζόλα, brie, ricotta και μπλε τυρί.

Ψάρια

Κατανάλωσε 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών ανά εβδομάδα καθώς είναι πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

• Ωστόσο, απέφυγε τα πολύ μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας, τα καρχαριοειδή και ο ροφός. Ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων όπως ο υδράργυρος τα οποία δύναται να βλάψουν το υπό ανάπτυξη νευρικό σύστημα του εμβρύου.
• Πες όχι σε ωμά – καπνιστά ψάρια και θαλασσινά (π.χ σούσι, μύδια, στρείδια, αποφλοιωμένες γαρίδες).
• Αντ’ αυτών, πες ναι στην τσιπούρα, το μπαρμπούνι, το φαγκρί και το σαργό.
• Τέλος, φρόντισε να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα σου τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο λιπαρό ψάρι όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο κολιός και η γόπα καθώς η περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά είναι αυξημένη.

Κρέας – Συκώτι

Το βόειο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Παράλληλα, είναι πλούσια σε σίδηρο, χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος β που είναι ιδιαίτερα αναγκαίες κατά την εγκυμοσύνη.

Για αυτό…

• Κατανάλωσε 2-3 φορές την εβδομάδα κόκκινο – λευκό κρέας. Φυσικά, προτίμησε τα άπαχα μέρη και φρόντισε να τα μαγειρέψεις πολύ καλά.

Ωστόσο…

• Μην καταναλώνεις το συκώτι σε συχνή βάση καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α. υπερβολική έκθεση στην οποία δύναται να φέρει σε κίνδυνο την υγεία του εμβρύου.
• Επίσης, απέφυγε το κρύο κοτόπουλο σε έτοιμα σάντουιτς.

Αβγό

Αποτελεί εξαιρετική πηγή χολίνης, ένα θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες με σημαντικότερη την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Ένα μέτριο αβγό σου προσφέρει περίπου 113mg χολίνης, δηλαδή καλύπτει το 25% των αναγκών μιας εγκύους (450mg). Για τον λόγο αυτό, κατανάλωσε 3-4 αβγά/εβδομάδα. Προτίμησε τα καλά μαγειρεμένα (σφιχτά) αβγά και απέφυγε πλήρως τα ωμά (π.χ μαγιονέζα, μους)

Καφεΐνη

Μην αγχώνεσαι δεν χρειάζεται να στερηθείς το αγαπημένο σου ρόφημα. Ωστόσο, θα σου πρότεινα να περιορίσεις την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεις ημερησίως στα 200mg. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα καφεΐνης ποικίλει ανάλογα με το είδος του καφέ, φρόντισε να μην ξεπερνάς τα 2 φλιτζάνια των 125ml ανά ημέρα.

Καφεΐνη δεν εμπεριέχεται μόνο στον καφέ αλλά και στο πράσινο τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα, το κακάο και τη σοκολάτα.

Αλκοόλ

Απέφυγε πλήρως τα οινοπνευματώδη ποτά, ιδιαίτερα κατά το 1^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Κάπνισμα

Όταν εσύ καπνίζεις, καπνίζει και το μωρό σου. Πιο συγκεκριμένα, το έμβρυο λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και ως εκ τούτου επιβραδύνεται η ανάπτυξη του και παίρνει λιγότερο βάρος.

Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια

Τα ερευνητικά δεδομένα για τη συγκεκριμένη κατηγορία προϊόντων είναι αμφιλεγόμενα. Ωστόσο, συνίσταται ο περιορισμός της κατανάλωσης της λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε φυτό – οιστρογόνα. Τα τελευταία θεωρείται ότι μπορούν να φέρουν σε κίνδυνο την ανάπτυξη του εμβρύου.

Υποκατάστατα ζάχαρης

Με βάση τα μέχρι τώρα ερευνητικά δεδομένα, η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ. ασπαρτάμη, στέβια) δεν σχετίζεται με προβλήματα υγείας τόσο στο έμβρυο όσο και στην μητέρα. Ωστόσο, συνίσταται η αποφυγή της υπερκατανάλωσης τους κατά την εγκυμοσύνη.

Ελπίζω οι παραπάνω συστάσεις να μην σου ακούστηκαν ως μια σειρά περιορισμών…Να θυμάσαι ότι αγκαλιάζοντας τα πρέπει και τα μη, προστατεύεις την δική σου υγεία καθώς ακόμη θέτεις τα θεμέλια για την υγεία του μωρού σου. Προσωπικά, θα χαρώ να σε βοηθήσω να βρεις τις δικές σου εξατομικευμένες ανάγκες και να επιλύσουμε παρέα κάθε πρόβλημα που θα προκύψει.