Ένα Πλούσιο Πρωινό VS ένα Φτωχό Πρωινό
Master Practitioner on Eating Disorders
Έχεις σκεφτεί ότι ένα φτωχό πρωινό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διατροφική σου συμπεριφορά μέσα στη μέρα οδηγώντας σε κατανάλωση ενός αρκετά μεγαλύτερου βραδινού;
Τι συμβαίνει όμως αντίστροφα; Όταν δηλαδή τρως ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό;
Πρόσφατη μελέτη σε 16 άνδρες σύγκρινε:
Ημέρα 1: Πλούσιο πρωινό (αυξημένες θερμίδες) & φτωχό βραδινό (μειωμένες θερμίδες)
Πλήρες πρωινό:
- Λιγότερες λιγούρες για γλυκό μέσα στη μέρα
- Καλύτερη διαχείριση γλυκόζης αίματος
Ημέρα 2: Φτωχό πρωινό (μειωμένες θερμίδες) & πλούσιο βραδινό (αυξημένες θερμίδες)
Με ένα φτωχό πρωινό:
- Περισσότερες λιγούρες και τσιμπολογήματα
- Μεγαλύτερη πείνα κατά τη διάρκεια της μέρας
- Υψηλότερες τιμές γλυκόζης αίματος εξαιτίας του μεγάλου βραδινού
Επίσης, το πρωί φάνηκε να μεταβολίζουμε κατά 2.5 φορές καλύτερα το φαγητό συγκριτικά με το βράδυ.
Αν ένα φτωχό πρωινό αυξάνει την πείνα μέσα στη μέρα, μήπως αυξάνει και τις πιθανότητες για υπερφαγικό επεισόδιο;
Γι’ αυτό θέλουμε ένα Θρεπτικό πρωινό μέσα στη μέρα, να καλύπτει τουλάχιστον το 25% των ημερήσιων θερμίδων:
- «Σπάει» τη νηστεία της νύχτας
- Συμβάλλει στην παροχή βιταμινών και μετάλλων
- Παρέχει ενέργεια για τις πρώτες μας εργασίες
Τι σημαίνει ΘΡΕΠΤΙΚΟ;
Ποικιλία Τροφίμων!
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
- Νιφάδες με συνδυασμό δημητριακών (π.χ. σιτάρι, βρώμη)
- Υδατάνθρακες και βιταμίνες Β για ενέργεια
- Εμπλουτισμένα για επιπλέον μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, σίδηρο)
- Φυτικές ίνες για κορεσμό
Κοίταξε την ετικέτα των δημητριακών σου να έχουν ως πρώτο συστατικό την ολική άλεση!
Γιαούρτι μέτριο σε λιπαρά
- Πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμινών Β
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
- Προβιοτικά και πρεβιοτικά για υγιές πεπτικό
Φρούτα
- Χρώματα, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, γλυκιά γεύση, ενυδάτωση
Αυγά
- Ενισχύει ακόμη περισσότερο τον κορεσμό
- Πλήρεις πρωτεΐνες
- Πηγή Αντιοξειδωτικών (σελήνιο)
Προσοχή!
Δεν χρειάζεται να φας το πρωινό μόλις ξυπνήσεις, αλλά όταν ζητήσει το πρώτο γεύμα ο οργανισμός σου.
Για κάποιους αυτό είναι στις 6 το πρωί, για κάποιους άλλους στις 10-11 το πρωί.
From Visually.
Bιβλιογραφία
Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L.G. and Pot, G.K., 2016. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), pp.487-500.
Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A. and Oltmanns, K.M., 2020. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), pp.e211-e221.
Williams, P.G., 2014. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Advances in nutrition, 5(5), pp.636S-673S.