Χρόνος ανάγνωσης:

Οικογενειακή Διατροφή: Ένα πλήρες «μενού» για όλους

Μαρία Ζερβού
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Συγγραφέας
Master Practitioner on Eating Disorders

Αν κάτι έχουμε κρατήσει όλοι λίγο πολύ από το διάστημα της καραντίνας πιστεύω πως είναι το περισσότερο μαγείρεμα απ’ ότι συνηθίζαμε, αλλά και η μεγαλύτερη ενασχόληση με τα γεύματά μας μέσα στην ημέρα συνολικά.

Και γιατί αυτή η σύντομη συνήθεια να μην γίνει μία πιο σταθερή καθημερινότητα;

Είτε προγραμματίζετε το διατροφικό σας πλάνο για δύο, είτε για περισσότερα άτομα και ίσως πιο αυστηρούς κριτές (εάν έχετε παιδάκια!) με τη σπιτική μαγειρική έρχεστε πιο κοντά στην ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή!

Προγραμματισμός

Εάν έχετε επιστρέψει στην εργασία σας και στους πιο γρήγορους ρυθμούς, τότε ο προγραμματισμός των γευμάτων μίας ημέρας ή και ολόκληρης της εβδομάδας θα γίνει σύμμαχος.

Πριν βιαστείτε να καταλήξετε στα φαγητά αναλογιστείτε πόσο χρόνο έχετε πραγματικά για να αφιερώσετε στο μαγείρεμα. Φτιάξτε τη λίστα σας για το σούπερ μάρκετ, κάντε από το Σαββατοκύριακο τα ψώνια σας και ξεκινήστε το μαγείρεμα κάποιον φαγητών μέσα σε αυτές τις 2 μέρες κιόλας αν μπορείτε, ώστε να καλύψετε εν μέρει κάποια γεύματα και για τις καθημερινές.

«Πόσα γεύματα να υπολογίσω;»

Είναι καλό να τρώτε ανά 3 με 4 ώρες ώστε να παραμένετε χορτάτοι καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγετε το τσιμπολόγημα ή τις λιγούρες που συνήθως εμφανίζονται κατά το απόγευμα. Ανάλογα, επομένως, με το ωράριο το δικό σας και της οικογένειας υπολoγίζετε με αυτό τον τρόπο πόσα γεύματα αντιστοιχούν στον καθένα.

Να θυμάστε ότι πέρα από τον αριθμό των γευμάτων είναι σημαντικό να έχετε κατά νου και τις ποσότητες, καθώς διαφορετικές είναι οι ενεργειακές ανάγκες μεταξύ αντρών-γυναικών, αλλά και μεταξύ παιδιών-ενηλίκων.

Ποικιλία τροφίμων

Και τώρα ερχόμαστε στην επιλογή των τροφίμων! Προκειμένου να λαμβάνετε κι εσείς και η οικογένειά σας πληθώρα θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητο να έχετε ποικιλία τροφίμων σε όλα σας τα γεύματα και όλες τις μέρες. Και ποιο καλύτερο μοντέλο από τη Μεσογειακή Διατροφή για να το πετύχετε αυτό;

Έτσι, συμπεριλάβετε μέσα στην εβδομάδα σας:

  • 1 με 2 φορές ψάρι
  • 1 φορά κόκκινο και 1 φορά λευκό κρέας
  • 1 με 2 φορές όσπρια
  • 1 φορά λαδερά
  • Ποικιλία φρούτων και καρπών για τα ενδιάμεσα σνακ σας

Εάν τα παιδιά σας δυσκολεύονται να καταναλώσουν τα όσπρια και τα λαδερά στην παραδοσιακή τους μορφή φροντίστε να δημιουργήσετε νέες ελκυστικές επιλογές. Μπορεί να είναι μία κρύα σαλάτα για τα όσπρια ή να αναμίξετε αρακά και φασολάκια με τα αγαπημένα τους ζυμαρικά.

Τι ισχύει για κάθε γεύμα τώρα;

Ξεχάστε την επιλογή κρέας με σαλάτα! Φυσικά θέλουμε τα λαχανικά ως συνοδευτικό, αλλά για να είναι πλήρες το γεύμα μας θα χρειαστείτε και τους συνοδευτικούς υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας που σημαίνει ότι συστήνεται η κατανάλωσή τους με κάθε κύριο γεύμα μας. Μη φοβηθείτε να βάλετε πέννες, σπαγγέτι, τριβελάκι, ρύζι, κριθαράκι, ψωμί, παξιμάδια ή πατάτες δίπλα στην πρωτεΐνη του γεύματός σας – το κρέας, το ψάρι ή το αυγό δηλαδή!

Οι υδατάνθρακες άλλωστε που λαμβάνουμε από όλα αυτά τα τρόφιμα, που από κάποιους ακόμη θεωρούνται λανθασμένα ως «απαγορευμένα», μας χαρίζουν τη γλυκόζη που αποτελεί και το βασικότερο καύσιμο του οργανισμού μας. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να αποτελούν το 45-50% της ημερήσιάς μας διατροφής.

Μάλιστα, εάν επιλέξετε ολικής άλεσης, στα ζυμαρικά σας για παράδειγμα, αυξάνετε αυτόματα την ποσότητα φυτικών ινών του πιάτου σας, αλλά και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη, μπορείτε να βρείτε στο εμπόριο και μονοποικιλιακά ζυμαρικά με αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών, τα οποία διατηρούν την εξαιρετική τους γεύση και το χρυσοκίτρινο χρώμα τους, ώστε να έχετε τη δυνατότητα να καλύψετε όλα τα γούστα.

Εάν τα παιδιά σας δυσκολεύονται να καταναλώσουν λαχανικά, τότε φτιάξτε μία νόστιμη σάλτσα τομάτας και πολτοποιήστε μέσα σε αυτή κι άλλα βραστά λαχανικά. Διαλέξτε πέννες για να την συνοδεύσετε καθώς το μοναδικό τους σχήμα βοηθάει τη σάλτσα να «κρύβεται» στο εσωτερικό των ζυμαρικών!

Σας δυσκολεύουν λίγο παραπάνω τα παιδιά στα γεύματα;

Γίνετε εσείς το παράδειγμα! Σας βλέπουν και σας παρατηρούν από μικρή ηλικία και είστε το μεγαλύτερο πρότυπό τους. Μην σας παραξενέψει λοιπόν εάν, παρόλο που αρνούνται να καταναλώσουν κάποιο γεύμα – πρωινό για παράδειγμα – το διαλέξουν έχοντας δει εσάς.

Φροντίστε να κάθεστε μαζί σε όσα περισσότερα γεύματα μπορείτε και να καταναλώνετε τα ίδια φαγητά. Αποφύγετε τις έντονες απαγορεύσεις και εξηγήστε τους με όμορφο τρόπο και με κατανοητά λόγια γιατί θα τους ωφελήσει κάθε τρόφιμο. Για παράδειγμα, περισσότερη ενέργεια για παιχνίδι, καλύτερη συγκέντρωση στο διάβασμα, λαμπερά μαλλιά και δέρμα.

Ενδεικτική βιβλιογραφία

Kahleova, H., Lloren, J.I., Mashchak, A., Hill, M. and Fraser, G.E., 2017. Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in adventist health study 2. The Journal of nutrition147(9), pp.1722-1728.

Jones, J.M. and Engleson, J., 2010. Whole grains: benefits and challenges. Annual review of food science and technology1, pp.19-40.

Bach-Faig, A., Berry, E.M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Medina, F.X., Battino, M., Belahsen, R., Miranda, G. and Serra-Majem, L., 2011. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition14(12A), pp.2274-2284.

Πηγή: https://www.misko.gr/symvoules/oikogeneiaki-diatrofi-ena-plires-menou-gia-olous/
Μαρία Ζερβού

Μαρία Ζερβού

H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.