Χρόνος ανάγνωσης:

Πρέπει να πάρω πρωτεϊνη για να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;

Μαρία Ζερβού
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Συγγραφέας
Master Practitioner on Eating Disorders

Χρειάζεται να λάβω συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;

Ξεκίνησα γυμναστήριο…μήπως να ξεκινήσω και πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να δω καλύτερα αποτελέσματα;

Εάν έχεις ξεκινήσει προπονήσεις και θέλεις να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα είναι πιθανό να σε έχει απασχολήσει η έννοια της «πρωτεϊνης». Πιο συγκεκριμένα, ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που δέχομαι, τόσο από αρχάριους όσο και από προχωρημένους ασκούμενους, είναι το αν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης για να πετύχουν καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα. Τι ισχύει τελικά;

Προτού ανακαλύψουμε παρέα την απάντηση στο παραπάνω ερώτημα ας δώσουμε λίγο χώρο στο τι είναι η πρωτεϊνη, στον ρόλο της στη μυϊκή ανάπτυξη και στις ανάγκες του σώματος σου.

Πάμε να ξεκινήσουμε…

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν θεμελιώδη στοιχεία της διατροφής καθώς συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος. 

Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα «δομικά υλικά» της πρωτεΐνης και συνδέονται μεταξύ τους σε αλυσίδες διαφόρων συνδυασμών, δημιουργώντας πρωτεΐνες με συγκεκριμένους ρόλους και λειτουργίες στο σώμα.

Από τα 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός, τα 9 είναι «απαραίτητα». Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του και τα λαμβάνει μέσω της διατροφής. Αν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη αυτών των αμινοξέων, το σώμα δυσκολεύεται να συνθέσει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στην μυϊκή ανάπτυξη;

Όταν ασκείσαι, ειδικά σε προπονήσεις που περιλαμβάνουν βάρη ή άλλες έντονες δραστηριότητες, δημιουργούνται μικροτραυματισμοί στις μυϊκές ίνες. Αυτή η μικρή καταστροφή είναι φυσιολογική και αναγκαία για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς το σώμα επιδιορθώνει αυτές τις «ζημιές», κάνοντας τους μύες πιο δυνατούς και μεγαλύτερους. Η πρωτεΐνη παίζει κεντρικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία παρέχοντας τα αμινοξέα που χρειάζονται για την αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της αντοχής και της μάζας τους.

Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, οι μύες δεν μπορούν να αποκατασταθούν πλήρως και η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να καθυστερήσει. 

Χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη εάν κάνω γυμναστική;

Η απάντηση είναι ναι! Η γυμναστική αυξάνει σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη, ιδιαίτερα όταν η άσκηση περιλαμβάνει προπόνηση με αντιστάσεις ή άλλες μορφές ενδυνάμωσης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Η απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σου. Η βασική σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε ενήλικες που δεν ασκούνται είναι περίπου 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, όταν η γυμναστική εντάσσεται στην καθημερινότητα και μάλιστα με τακτική ένταση και διάρκεια, η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται.

Οι συστάσεις για άτομα που ασκούνται τακτικά με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη  κυμαίνονται από 1.2 – 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ας δούμε αυτό τι σημαίνει στην πράξη:

Ένα άτομο που ζυγίζει 70 kg και προπονείται εντατικά χρειάζεται από 84 – 140 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.

Η ακριβής ποσότητα διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο της άσκησης (ενδυνάμωση, αερόβια) και τους προσωπικού στόχους, όπως η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μάζας.

O διαιτολόγος σου είναι υπεύθυνος για τον ακριβή προσδιορισμό των πρωτεϊνικών σου αναγκών!

«Μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής;»

Η διατροφή μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη, ακόμα κι αν γυμνάζεσαι έντονα ή επιδιώκεις την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεϊνούχες τροφές προσφέρουν φυσικά μια πληθώρα αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη μυϊκή αποκατάσταση, τη δύναμη και την αντοχή.

Ακριβέστερα, οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, είναι «πλήρεις πρωτεΐνες», δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να χτίσει και να αποκαταστήσει μύες. 

Από την άλλη, φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια και η κινόα μπορούν επίσης να καλύψουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες, ειδικά όταν συνδυάζονται σωστά, προσφέροντας ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Ενδεικτικά ακολουθούν ποσότητες πρωτεΐνης σε ορισμένες τροφές…

  • Κοτόπουλο (100γρ.): Περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  • Αυγό (ένα μεγάλο αυγό): Περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  • Γιαούρτι (200γρ.): 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης, διαφέρει ανάλογα με το είδος του γιαουρτιού 
  • Φασόλια ή φακές (200γρ.): 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι το σώμα έχει περιορισμούς στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει για την πρωτεϊνική σύνθεση ανά γεύμα. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνες, θεωρείται ότι μόνο τα 25 – 30 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά γεύμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό για πρωτεϊνοσύνθεση. Η περίσσεια αμινοξέων θα οξειδωθεί από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας ή θα μετατραπεί σε ουρία.

Επομένως, είναι προτιμότερο να καταναλώσεις πρωτεΐνη σε πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα αντί να συγκεντρώσεις όλη την απαραίτητη ποσότητα σε 1 ή 2 μεγάλα γεύματα!

«Δηλαδή ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητο για την αύξηση της μυϊκής μάζας;»

Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη για την πλειοψηφία των ατόμων. Η φυσική πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή είναι εξίσου αποτελεσματική στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, αρκεί να καλύπτονται οι συνολικές ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη!

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τα φυτικά μείγματα, μπορεί να φανούν χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για μυϊκή ανάπτυξη. Αν η καθημερινότητά σου είναι απαιτητική, με περιορισμένο χρόνο για την προετοιμασία γευμάτων ή εάν οι διατροφικές σου επιλογές είναι περιορισμένες, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη και πρακτική λύση για να εξασφαλίσεις την απαιτούμενη ποσότητα.

Σε κάθε περίπτωση εγώ αυτό θα σου πρότεινα να δώσεις προτεραιότητα στις φυσικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες δεν παρέχουν μόνο πρωτεΐνες και θερμίδες, αλλά και μια ποικιλία πολύτιμων θρεπτικών συστατικών!

Όπως αντιλαμβάνεσαι, η κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης, προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου, μπορεί να υποστηρίξει αποτελεσματικά την αποκατάσταση και την ενδυνάμωση των μυών σου, χωρίς απαραίτητα να καταφύγεις σε συμπληρώματα.

Ως διαιτολόγος, καταλαβαίνω ότι κάθε σώμα έχει τις δικές του ανάγκες και απαιτεί διαφορετική προσέγγιση. Γι’ αυτό, θα χαρώ να σε βοηθήσω να βρεις τον σωστό δρόμο και να σχεδιάσουμε μαζί ένα πρόγραμμα διατροφής που να ανταποκρίνεται στους στόχους σου και υποστηρίζει τη σωματική σου υγεία. 

Μαρία Ζερβού

H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.