5 διατροφικές απαντήσεις σχετικές με το ασβέστιο

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, που είναι καλά για την ανάπτυξη των παιδιών, είναι το γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός από το βούτυρο) τα οποία έχουν επίσης υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (εκτός από το σπανάκι, όπου το ασβέστιο δεσμεύεται σε οξαλικά άλατα), τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και τα φουντούκια. H άλεση μειώνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο των σιτηρών κατά 50%, καθώς το ασβέστιο βρίσκεται στο φύτρο και το πίτουρο. Γι’ αυτό το αλεύρι σε πολλές χώρες είναι εμπλουτισμένο με επιπλέον ασβέστιο. Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, αρτοσκευάσματα και ορισμένα δημητριακά πρωινού, συμβάλλουν σημαντικά στην παροχή ασβεστίου στη διατροφή. Επιπλέον, όταν τα δημητριακά για πρωινό καταναλώνονται με γάλα, παρέχουν μια πρόσθετη πηγή ασβεστίου.

Τα χάπια ασβεστίου μπορούν vα αποτρέψουν τηv oοστεοπόρωση;

Η οστεοπόρωση είναι μια πολύπλοκη ασθένεια και οι αιτιολογίες της είναι διάφορες. Με αυτή τη την ασθένεια παρατηρείται πορώδεις και εύθραυστα οστά. Προληπτικά μέτρα της πάθησης αυτής είναι: ικανοποιητική κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα ασβεστίου από την παιδική ηλικία, η συστηματική άσκηση, αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ, διατήρηση των κανονικών επιπέδου της οιστρογόνου ορμόνης.

Πρόσφατες έρευνες στην Αμερική εισηγούνται ότι το μέταλλο Boron που βρίσκεται στα μήλα, αχλάδια, σταφύλια μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Σύμφωνα με το RDA (Recommended Daily Allowances/ Ημερήσιες Ανάγκες), μια γυναίκα 19-24 χρονών χρειάζεται 1200mg ασβεστίου ενώ η γυναίκα 25-50 χρονών χρειάζεται 800mg ασβεστίου

Έτσι τα χάπια ασβεστίου δεν είναι αναγκαία αν η διατροφή σας είναι εμπλουτισμένη καθημερινά με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Ακολουθούν πηγές ασβεστίου με την περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο:

• 1 φλιτζάνι γάλα (ολόπαχο) = 288mg
• 1 φλιτζάνι γάλα (άπαχο) = 296 mg
• 1 φέτα τυρί (20 γρ.) = 142 mg
• 1/4 φλ. (30 γρ.) σολομός = 56 mg
• 30 γρ. σαρδέλες (2 μέτριες) = 124 mg
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο = 50 mg

Μπορούν να υποκαταστήσουν τα συμπληρώματα ασβεστίου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να καλύψουν το κενό της έλλειψης ασβεστίου. Όμως με την πρόσληψη συμπληρωμάτων δεν παρέχονται οι βιταμίνες των γαλακτοκομικών (Α,Β1, Β2, Β12, D), ανόργανα στοιχεία (φώσφορος, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος) και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για τον λόγο αυτό, αν δεν υπάρχει πρόβλημα δυσανεξίας στην λακτόζη, καλό θα ήταν να προτιμάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών.

Υπάρχει διαφορά στην περιεκτικότητα ασβεστίου στα μαλακά τυριά σε σχέση με τα σκληρά τυριά;

Η συγκέντρωση ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν, ανάλογα με το είδος και την τεχνολογία παραγωγής. Είναι μεγαλύτερη στα σκληρά τυριά σε σχέση με τα μαλακά, και μειώνεται με την αύξηση της λιποπεριεκτικότητας του τυριού. 100 gr. μαλακού τυριού καλύπτουν το 30%-60% των ημερησίων αναγκών σε ασβέστιο ενός ενήλικου ατόμου, ενώ ίση ποσότητα σκληρού τυριού τις καλύπτει πλήρως. Για παράδειγμα, 100 gr. νωπή μυζήθρα καλύπτουν το 17% των ημερησίων αναγκών ασβεστίου ενός ενηλίκου, μια μερίδα ΦΕΤΑ (65 gr.) καλύπτει το 40%,…

Αληθεύει ότι η γραβιέρα έχει περισσότερο ασβέστιο από άλλα τυριά;

Τα τυριά, μαζί με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, αποτελούν τις καλύτερες πηγές ασβεστίου στην ανθρώπινη διατροφή. Η γραβιέρα είναι το τυρί που περιέχει περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα υπόλοιπα τυριά με περιεκτικότητα σε αυτό 1092mg ανά 100 γρ. προϊόντος, μετά την παρμεζάνα, η οποία αποτελεί τη καλύτερη πηγή ασβεστίου στα τυροκομικά (περιέχει 1142mg ασβεστίου ανά 100 γρ. προϊόντος). Ακολουθούν, όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η γκούντα, το ένταμ, το κεφαλοτύρι και το κασέρι. Η γραβιέρα, όπως και τα παραπάνω τυριά, έχει και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και άρα αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο. Γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, στη σωστή μερίδα!

Γιατί είναι το ασβέστιο τόσο σημαντικό στην ανάπτυξη των παιδιών;

Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό ανόργανο συστατικό του σκελετού και είναι ζωτικής σημασίας για ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών του σώματος. Οι απαιτήσεις για αύξηση του ασβεστίου ξεκινούν ήδη από τη γέννηση και κορυφώνονται στην εφηβεία, όταν η ξαφνική επιτάχυνση της ανάπτυξης απαιτεί υψηλή ζήτηση σε θρεπτικές ουσίες. Αυτό συμβαίνει στις ηλικίες 10 – 15 ετών για τα κορίτσια και 12 – 17 ετών για τα αγόρια. Κατά τη διάρκεια της πενταετούς περιόδου τα παιδιά συσσωρεύουν στην οστική μάζα κατά μέσο όρο περίπου 200 mg ασβεστίου την ημέρα, φτάνοντας μέχρι και τα 400 mg / ημέρα.

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr