Σιδηροπενία: Τροφές για καλύτερη Απορρόφηση Σιδήρου

Αισθάνεσαι συχνά κουρασμένος/η, έχεις ζαλάδες ή παρατηρείς ωχρότητα στο πρόσωπό σου; Ίσως ο οργανισμός σου να μην απορροφά σωστά τον σίδηρο!

Η σιδηροπενία, δηλαδή η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, είναι από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις, ειδικά σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, εφήβους και άτομα με αυξημένες ανάγκες.

Η καλή είδηση; Η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου, χωρίς να χρειάζονται πάντα συμπληρώματα!

Ποιες τροφές σε βοηθούν περισσότερο στην απορρόφηση του σιδήρου;

Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο βασικές μορφές στα τρόφιμα:

• Αιμικός σίδηρος (από ζωικές πηγές)
• Μη αιμικός σίδηρος (από φυτικές πηγές)

Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι υψηλότερη και πιο άμεση. Τρόφιμα που τον περιέχουν:

• Κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, συκώτι)
• Κοτόπουλο, γαλοπούλα
• Ψάρια και θαλασσινά (ειδικά μύδια, στρείδια, σαρδέλες)

Για καλύτερη απορρόφηση: Συνόδευσε τις τροφές αυτές με πηγές βιταμίνης C, όπως λεμόνι, πιπεριά, φράουλες ή ντομάτα.

Υπάρχουν τροφές που μπλοκάρουν την απορρόφηση του σιδήρου σου;

Ναι, υπάρχουν ορισμένα συστατικά που δυσκολεύουν τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο, ειδικά από φυτικές πηγές:

• Καφεΐνη (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola)
• Ασβέστιο (π.χ. από γάλα ή συμπληρώματα)
• Οξαλικά και φυτικά οξέα (π.χ. από σπανάκι, παντζάρια, δημητριακά ολικής άλεσης)

«Τip: Απόφυγε να καταναλώνεις καφέ ή γαλακτοκομικά 1-2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα που περιέχει σίδηρο.»

Είναι καλύτερος ο σίδηρος από φυτικές ή ζωικές πηγές;

Η απορρόφηση του σιδήρου από ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος) κυμαίνεται γύρω στο 15-35%, ενώ από φυτικές (μη αιμικός σίδηρος) μόλις 2-10%.
Όμως, ο συνδυασμός των σωστών τροφών μπορεί να κάνει τη διαφορά!

Καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου:

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• Σπόροι (κολοκυθόσπορος, σουσάμι)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα)
• Εμπλουτισμένα δημητριακά

Τι να φάς για να αυξήσεις τον σίδηρό σου χωρίς συμπληρώματα;

Αν θέλεις να ενισχύσεις φυσικά τον σίδηρό σου:

• Δοκίμασε σαλάτα με φακές, ψητές πιπεριές και dressing λεμονιού
• Συνδύασε ρεβιθάδα με φρέσκο μαϊντανό και ντομάτα
• Φτιάξε ψητό μοσχάρι με λεμόνι και συνοδευτικό από κινόα ή γλυκοπατάτα
• Για σνακ: δοκίμασε αποξηραμένα βερίκοκα ή ταχίνι με φρέσκια πορτοκαλάδα ή ακόμα καλύτερα ένα ολόκληρο πορτοκάλι!

Μπορείς να συνδυάζεις σίδηρο με καφέ ή χαλάει η απορρόφηση;

Ο καφές και το τσάι περιέχουν πολυφαινόλες που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου, κυρίως από φυτικά τρόφιμα.

Πρόσεξε να αφήνεις τουλάχιστον 1-2 ώρες απόσταση ανάμεσα σε γεύμα πλούσιο σε σίδηρο και καφέ ή τσάι, ειδικά αν ο σίδηρός σου είναι ήδη χαμηλός.

Ποια είναι τα συμπτώματα της χαμηλής απορρόφησης σιδήρου;

Τα πιο συχνά σημάδια περιλαμβάνουν:

• Κόπωση και εξάντληση
• Ζάλη και πονοκέφαλοι
• Χλωμό δέρμα και εύθραυστα νύχια
• Δύσπνοια στην άσκηση
• Αίσθημα «παγωμένων» άκρων

Αν υποψιάζεσαι έλλειψη σιδήρου, είναι σημαντικό να κάνεις αιματολογικές εξετάσεις και να απευθυνθείς σε ειδικό.

Ποιες τροφές έχουν “κρυφό” σίδηρο;

Μπορεί να μη σου περνούν απ’ το μυαλό, αλλά τροφές όπως:

• Μαύρη σοκολάτα (άνω του 70%)
• Μελάσα
• Αποξηραμένα φρούτα (βερύκοκα, δαμάσκηνα)
• Αυγά
• Σπόροι chia ή λιναρόσπορος
  έχουν μικρή αλλά σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο και μπορούν να εμπλουτίσουν το διαιτολόγιό σου.

Πόσο σε βοηθάει η βιταμίνη C στην απορρόφηση σιδήρου;

Η βιταμίνη C αυξάνει μέχρι και 3 φορές την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου!

Συνδύασε:

• Λαχανικά με λεμόνι ή ξύδι
• Όσπρια με πορτοκάλι
• Δημητριακά ολικής με φράουλες ή ακτινίδιο

Τελικά, τι να θυμάσαι;

Η σιδηροπενία δεν αντιμετωπίζεται μόνο με συμπληρώματα, αλλά με έξυπνες διατροφικές επιλογές και συνδυασμούς. Αν φροντίζεις να ενισχύεις τα γεύματά σου με πηγές σιδήρου και βιταμίνης C, να αποφεύγεις τροφές που εμποδίζουν την απορρόφησή του και να έχεις ποικιλία στη διατροφή σου, τότε έχεις κάνει ένα πολύ σημαντικό βήμα για την υγεία σου!

Πηγές:

• World Health Organization. (2021). Iron deficiency anaemia: Assessment, prevention and control.
• Cook, J.D., & Reddy, M.B. (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 93-98.
• Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S.