Χρόνος ανάγνωσης:

“Τι να φας πριν και μετά τη Γυμναστική”

Μαρία Ζερβού
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Συγγραφέας
Master Practitioner on Eating Disorders
#Γυμναστική #Μετά #Πριν #Υγιεινές επιλογές #Φαγητό

Έχεις ξεκινήσει γυμναστήριο ή αθλείσαι συστηματικά και προσπαθείς να φροντίσεις τη διατροφή σου για να έχεις ενέργεια και να βλέπεις αποτελέσματα πιο γρήγορα;

Ένα από τα πρώτα πράγματα που με ρωτούν συχνά όσοι ξεκινούν προπονήσεις είναι: «Τι πρέπει να φάω πριν και μετά την άσκηση;»

Η αλήθεια είναι πως η διατροφή γύρω από την προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στην απόδοσή σου αλλά και στην αποκατάσταση και την πρόοδό σου. Είτε θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, να χάσεις λίπος ή απλά να έχεις ενέργεια και ευεξία, τότε χρειάζεται να δώσεις λίγο παραπάνω προσοχή στο πιάτο σου — πριν και μετά το γυμναστήριο.

Πάμε λοιπόν να αναλύσουμε τι να φας, πότε και γιατί, ώστε να υποστηρίξεις σωστά το σώμα σου!

Πριν την άσκηση , ιδανικά 2-3 ώρες πριν, χρειάζεσαι ένα ισορροπημένο γεύμα!

Το ιδανικό προ-προπονητικό γεύμα πρέπει να είναι:

-> Πλούσιο σε υδατάνθρακες – για να γεμίσεις τις αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνο) και να διατηρήσεις τα επίπεδη της γλυκόζης σου στο αίμα σταθερά κατά την άσκηση.

-> Με λίγη πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες – γιατί καθυστερούν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά την άσκηση. Τέλος μην ξεχνάς την καλή ενυδάτωση για την διατήρηση βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης. Μερικές ιδέες είναι:

  • Smoothie με φρούτα ,γιαούρτι ή γάλα και μέλι
  •  Μπανάνα με ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο,
  • Μπάρα δημητριακών,
  • Ψωμί με μέλι και ταχίνι,
  •  Φυσικό χυμό φρούτων ή ολόκληρα φρούτα.

Το γεύμα που καταναλώνουμε μετά την άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση, στην αναπλήρωση της ενέργειας και στην υποστήριξη της μυϊκής προσαρμογής. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε 1-2 ώρες μετά την προπόνηση για να αξιοποιηθεί στο μέγιστο το λεγόμενο “αναβολικό παράθυρο”.

Ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (20-40 γραμμάρια ανάλογα με το βάρος), η οποία ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση  και συμβάλλει στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Παράλληλα, είναι σημαντικό να περιέχει επαρκείς υδατάνθρακες  ώστε να αναπληρωθούν οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς — η βασική “μπαταρία” ενέργειας που εξαντλείται κατά την άσκηση. Επιπλέον, η πρόσληψη υγρών είναι σημαντική για την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Συνολικά, ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνηση σε βοηθάει:

  • στην καλύτερη αποκατάσταση,
  • στην μείωση της μυϊκής κόπωσης,
  • στη βελτίωση της απόδοσης στην επόμενη προπόνηση,
  • και στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας

Η σύνθεση του μεταπροπονητικού γεύματος εξαρτάται πάντα από το είδος της άσκησης που κάναμε, τη διάρκειά της και φυσικά από τους προσωπικούς μας στόχους (π.χ. απώλεια λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας, βελτίωση αντοχής ή γενική ευεξία).

  • Για την μείωση του βάρος σου — ένα ελαφρύ σνακ με πρωτεΐνη είναι ιδανικό για να υποστηρίξεις το θερμιδικό έλλειμα. Για παράδειγμα ένα γιαούρτι με φρούτα ή μια ομελέτα με λαχανικά.
  • Αν έχεις κάνει τρέξιμο μεγάλης απόστασης ή έντονη προπόνηση, τότε χρειάζεσαι και παραπάνω υδατάνθρακες για να γεμίσουν ξανά οι αποθήκες γλυκογόνου. Μερικές ιδέες είναι: Σμούθι φρούτων με γιαούρτι ή τοστ με αβγό ή τυρί και κάποιο φυσικό χυμό φρούτων.
  • Τέλος αν ο στόχος σου είναι μυϊκή υπερτροφία, δηλαδή να “χτίσεις” μύες , τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση γίνεται ακόμη πιο σημαντική, ένα γεύμα με κοτόπουλο και ρύζι ή μία ομελέτα με τυρί και λαχανικά , αποτελούν ιδανική επιλογή

Να πάς γυμναστήριο νηστικός;

Εξαρτάται! Αν είναι ελαφριά άσκηση για 30’ και νιώθεις καλά, μπορείς.

Αν όμως κάνεις έντονη προπόνηση (βάρη, cardio, HIIT), είναι καλύτερο να έχεις φάει κάτι πριν, αλλιώς κινδυνεύεις με:

  • Υπογλυκαιμία
  • Κόπωση
  • Μειωμένη απόδοση
  • Ζαλάδες ή πονοκεφάλους

Τι ροφήματα μπορείς να πιείς πριν και μετά την άσκηση;

Εξαρτάται πάντα από το είδος και την ένταση της προπόνησης, αλλά κάποια πράγματα είναι κοινά για όλους. Το τι θα πιείς πριν και μετά μπορεί πραγματικά να κάνει διαφορά στην ενέργεια που έχεις, στην απόδοσή σου αλλά και στο πώς θα ανακάμψει το σώμα σου μετά.

Πριν την άσκηση

Το πιο βασικό: Νερό! Μην υποτιμάς την ενυδάτωση αν δεν έχεις πιει αρκετό νερό, θα κουραστείς πιο γρήγορα.

Αν θες ένα έξτρα boost, ο καφές ή κάποιο άλλο ρόφημα με καφεΐνη μπορεί να σου δώσει ενέργεια και να μειώσει το αίσθημα κόπωσης.

Αν η προπόνηση σου είναι πιο έντονη (π.χ. HIIT, βάρη, τρέξιμο για ώρα), μπορείς να πιείς κι ένα χυμό φρούτων ή ισοτονικό ρόφημα για να έχεις διαθέσιμη ενέργεια και να αποφύγεις υπογλυκαιμία.

Μετά την άσκηση

Και εδώ πρώτο στη λίστα είναι το νερό! Ιδανικά με λίγους ηλεκτρολύτες (ειδικά αν έχεις ιδρώσει πολύ). Θα σε βοηθήσει να αναπληρώσεις τα υγρά και τα άλατα που έχασες.

Αν θες κάτι πιο στοχευμένο, ένα protein shake είναι ό,τι πρέπει…ειδικά αν κάνεις βάρη ή προπόνηση με στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση.

Για πιο απαιτητικές προπονήσεις (π.χ. μεγάλης διάρκειας, μαραθώνιοι), μπορείς να πιείς κι ένα ισοτονικό ρόφημα ( ρόφημα με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες) για να καλύψεις καλύτερα τις ανάγκες σε υγρά, ενέργεια και ηλεκτρολύτες.

Πηγές                                  

Μαρία Ζερβού

H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.