Χρόνος ανάγνωσης:

Ανακαλύψτε διατροφικές λύσεις για τη δυσανεξία στη λακτόζη

Μαρία Ζερβού
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Συγγραφέας
Master Practitioner on Eating Disorders

Ανήκετε στην κατηγορία ανθρώπων με δυσανεξία στη λακτόζη; Πριν βρούμε μερικές διατροφικές «λύσεις» πάμε να δούμε τι είναι τελικά η λακτόζη! Πρόκειται για ένα φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα, καθώς και τα προϊόντα που το περιέχουν, και αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης κι ένα μόριο γαλακτόζης. Για την σωστή πέψη της είναι απαραίτητο το ένζυμο λακτάση, το οποίο βρίσκεται στο λεπτό μας έντερο.

Πώς προκαλείται η δυσανεξία στη λακτόζη;

Συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ή μειωμένη δραστικότητα της λακτάσης. Ως αποτέλεσμα, η λακτόζη δεν μπορεί να διασπαστεί και να απορροφηθεί και έτσι εισέρχεται στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα βακτήρια προκαλώντας συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες, ναυτία και διάρροια.

Πώς αντιμετωπίζεται;

Η αντιμετώπιση της δυσανεξίας στη λακτόζη γίνεται κυρίως με τον περιορισμό της λακτόζης στη δίαιτα.

Πόση λακτόζη μπορώ να καταναλώνω;

Τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν έως 6γρ λακτόζης, η οποία βρίσκεται σε 120ml γάλακτος. Σταδιακά αύξηση της προσλαμβανόμενης λακτόζης για περίπου 3 μήνες, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανοχή 12γρ λακτόζης την ημέρα.

Ποια τρόφιμα να επιλέξω;

Από τα γαλακτοκομικά

Με το γάλα να αποτελεί το «Βασιλιά» της κατηγορίας αυτής, αλλά και την κυριότερη πηγή λακτόζης στη διατροφή, είναι καλό να προτιμήσετε γάλα ελεύθερο λακτόζης ή με μειωμένη περιεκτικότητα, ώστε να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα που προκαλεί. Τα τυριά και το γιαούρτι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα λακτόζης, λόγω της ζύμωσης που έχουν υποστεί, με αποτέλεσμα να είναι πιο ανεκτά από τον οργανισμό.

Κεφίρ

Το κεφίρ είναι γαλακτοκομικό προϊόν, το οποίο παρασκευάζεται από ζυμομύκητες (κόκκοι κεφίρ) του γάλακτος. Λόγω της ζύμωσης της λακτόζης από τους μικροοργανισμούς αυτούς, το κεφίρ μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη χωρίς το φόβο των ενοχλητικών συμπτωμάτων. Επιπλέον, το κεφίρ αποτελεί ένα φυσικό προβιοτικό προϊόν. Τα προβιοτικά ανακουφίζουν από τα συμπτώματα της δυσανεξίας, βελτιώνουν την απορρόφηση ασβεστίου και συμβάλλουν στην υγεία και την καλή λειτουργία του πεπτικού.

Φυτική μαργαρίνη για το ψωμί και το μαγείρεμα

Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη αλλά θέλετε ένα προϊόν επάλειψης για το πρωινό σας κι όχι μόνο; Τα νέα είναι καλά, καθώς η φυτική μαργαρίνη είναι εξαιρετική επιλογή. Πέρα από τα καλά λιπαρά που σας προσφέρει, η περιεκτικότητά της σε λακτόζη είναι πάρα πολύ μικρή, με αποτέλεσμα να είναι ανεκτή από τον οργανισμό. Αν ωστόσο, παρατηρήσετε την παραμικρή ενόχληση μπορείτε πάντα να επιλέξετε και φυτική μαργαρίνη χωρίς λακτόζη.

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τα συνηθέστερα τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε λακτόζη:

Τρόφιμα:Περιεκτικότητα σε λακτόζη
1φλ. Γάλα με μειωμένα λιπαρά11-14γρ
1φλ. Γάλα με πλήρη λιπαρά10γρ
1φλ. Γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά5-19γρ
1φλ. Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά10-12γρ
1 κ.σ. φυτική Μαργαρίνη0γρ (ίχνη)

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Ένα άτομο με δυσανεξία στην λακτόζη έχει πλέον πολλές εναλλακτικές επιλογές, ώστε να μην στερηθεί τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος. Εδώ θα βρείτε τις περισσότερες από αυτές.

Γάλα ελεύθερο λακτόζης

Στην εποχή των λειτουργικών τροφίμων, η τεχνογνωσία επιτρέπει σε εταιρείες να αφαιρούν με ασφάλεια τη λακτόζη από το γάλα. Έτσι, θα μπορείτε να απολαύσετε το γάλα σας όπως το ξέρατε χωρίς τα ανεπιθύμητα συμπτώματα της λακτόζης.

Ζυμωμένα ροφήματα

Σε αυτά ανήκουν το κεφίρ και το αριάνι. Η μαγιά και τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται κατά τη ζύμωση διαλύουν την μεγαλύτερη ποσότητα λακτόζης, δημιουργώντας ένα προϊόν χαμηλό, αλλά όχι εντελώς ελεύθερο λακτόζης. Άτομα με αυτοδηλούμενη δυσανεξία στη λακτόζη, η οποία δεν έχει διαπιστωθεί ιατρικά, μπορούν συνήθως να ανεχτούν μικρές ποσότητες λακτόζης.

Το κεφίρ είναι ένα δροσιστικό ρόφημα με γεύση που θυμίζει περισσότερο γιαούρτι, παρά γάλα, ενώ το αριάνι είτε το παρασκευάσετε με την κλασσική συνταγή που θέλει το γιαούρτι να ανακατεύεται με αλάτι και νερό, είτε το προμηθευτείτε έτοιμο είναι και αυτό ένα δροσιστικό ρόφημα ιδιαίτερα χαμηλό σε λακτόζη. που παρέχει παράλληλα ασβέστιο, πρωτεΐνες και φώσφορο.

Γάλα σόγιας

Προσφέροντας περίπου όση πρωτεΐνη περιέχει και το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας θεωρείται μια πολύ καλή εναλλακτική φυτική πρόταση, κατάλληλο για χορτοφάγους ή όσους πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη. Το γάλα σόγιας είναι ένα θερμιδικά αραιό προϊόν, πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D, ενώ περιέχει και υψηλή ποσότητα ισοφλαβονών, γνωστών πολυφαινολικών βιοδραστικών συστατικών, και βέβαια είναι ελεύθερο λακτόζης.

gala soya in

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι ελεύθερο λακτόζης και θα σας αποδώσει περίπου τις μισές θερμίδες σε σχέση με την ίδια ποσότητα ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος. Αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου (300mg), ενώ παρέχει καλύτερη ποιότητα λιπαρών οξέων σε σχέση με το αγελαδινό γάλα (ακόρεστα έναντι κορεσμένων) προστατεύοντας καλύτερα την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης, πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η πιο ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη!

Γάλα φουντουκιού

Επίσης, ένα ελαφρύ ρόφημα ελεύθερο λακτόζης, με διαφορετική και ιδιαίτερη γεύση που μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική του κλασικού γάλακτος. Το γάλα φουντουκιού υπερτερεί, όπως και αυτό του αμυγδάλου, στην ποιότητα του λίπους του σε σχέση με το αγελαδινό, ενώ αποτελεί, επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, της ισχυρότερης αντιοξειδωτικής βιταμίνης και πολυφαινολικών συστατικών.

Γάλα καρύδας

Αν βρισκόσασταν σε ένα τροπικό νησί το πιθανότερο είναι ότι η καρύδα θα ήταν βασική πηγή γάλατος για σας. Το γάλα καρύδας, ωστόσο, είναι διαθέσιμο και στην πόλη και είναι επίσης χωρίς λακτόζη ώστε να μην προκαλεί καμία ενόχληση στο έντερό σας. Είναι και αυτό ένα φυτικό τρόφιμο, με φυσικά σάκχαρα και υπέροχη γεύση που μπορεί να συνοδεύσει τα δημητριακά σας, τα smoothies αλλά και τα γλυκά σας.

Άλλα φυτικά γάλατα

Στο εμπόριο θα βρείτε και άλλα φυτικά γάλατα ελεύθερα λακτόζης, όπως το γάλα ρυζιού. Ένα ελαφρύ στη γεύση ρόφημα που κρατά κάποιες ιδιότητες από το ρύζι που προέρχεται όπως είναι η μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Το γάλα ρυζιού έχει μελετηθεί και ώστε να αποτελεί την βάση για βρεφική φόρμουλα χωρίς να προκαλεί αλλεργίες σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Τα φυτικά γάλατα μπορεί να τα βρει κανείς στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ. Πέρα από το ρόφημα ρυζιού μπορεί να υπάρχουν και ροφήματα σησαμιού, βρώμης και άλλα.

Και αν λόγω των δυσάρεστων συμπτωμάτων έχετε μειώσει την κατανάλωση του γάλακτος, μπορείτε να βρείτε άλλες επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως είναι τα μικρά ψαράκια με το κόκκαλο (πχ γαύρος ή σαρδέλες) αλλά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, όπως επίσης και τα φυτικά ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, φουντούκι και κακάο.

01 protimhste kefir ksinogalo giaourti

Προτιμήστε γιαούρτι, κεφίρ και ξινόγαλο

Το γιαούρτι, καθώς και τα υπόλοιπα προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το κεφίρ και το ξινόγαλο, δεν περιέχουν λακτόζη, διότι τα βακτήρια που προστίθενται για τη ζύμωση διασπούν την λακτόζη. Έτσι, μπορούν να καταναλωθούν άφοβα, ενώ, ταυτόχρονα, η λήψη του ασβεστίου είναι περίπου όση του γάλακτος. Το κεφίρ είναι ένα προβιοτικό ρόφημα, το οποίο παράγεται από οποιοδήποτε τύπο γάλακτος (αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο κ.λπ.) με τη χρήση κόκκων κεφίρ, μια αποικία φιλικών βακτηρίων, που στην όψη μοιάζει σαν κουνουπίδι.

02 prosoxh sta tyria

Προσοχή στα τυριά

Μπορείτε να καταναλώνετε τυριά, εάν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, αλλά θα πρέπει να τα διαλέγετε προσεκτικά. Τα σκληρά τυριά, μεγάλης ωρίμανσης όπως το ελβετικό, η παρμεζάνα και το τσένταρ είναι χαμηλότερα σε λακτόζη. Άλλες επιλογές σε τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη είναι το κότατζ ή η φέτα, παρασκευασμένη από αιγοπρόβειο γάλα ή γάλα προβάτου. Συγκεκριμένοι τύποι τυριού, ειδικά τα μαλακά ή τα κρεμμώδη όπως το Brie, είναι υψηλότερα σε λακτόζη. Πάντως, στο εμπόριο υπάρχουν και τυριά ελεύθερης λακτόζης.

03 asvestio den exei mono to gala

Ασβέστιο δεν έχει μόνο το γάλα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν είναι τα μόνα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο. Οι σαρδέλες και οι γαύροι, όπως και όλα τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ενενήντα γραμμάρια σαρδέλας παρέχουν λίγο περισσότερο ασβέστιο από 1 φλιτζάνι γάλα. Ταυτόχρονα, περιέχουν σε σημαντική περιεκτικότητα τα ευεργετικά για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα.

04 kai ta laxanika exoun asvestio

Και τα λαχανικά έχουν ασβέστιο

Μπορεί τα γαλακτοκομικά να είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου, αλλά υπάρχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Τα κυριότερα από αυτά είναι το μπρόκολο, το μαρούλι, τα πράσα, τα αντίδια και το πράσινο λάχανο. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει περίπου 100 mg ασβεστίου.

05 valte to tofu sth diatrofh sas

Βάλτε το τόφου στη διατροφή σας

Το τόφου είναι ένα εναλλακτικό είδος τυριού από σόγια, που χρησιμοποιούν οι Κινέζοι εδώ και περίπου 2.000 χρόνια. Παρασκευάζεται όπως το κανονικό τυρί, με τη διαφορά ότι, αντί για γάλα, χρησιμοποιείται ένα λευκό παχύρρευστο υγρό, που προέρχεται από μουσκεμένα φασόλια σόγιας. Αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 250 mg/100 γρ. προϊόντος. Είναι εύκολο στην πέψη και υψηλό σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη του τόφου θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, κάτι που το καθιστά εναλλακτική επιλογή του κρέατος.

06 trofima emploutismena me asvestio

Εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα

Συνήθως, είναι τρόφιμα που δεν περιέχουν καθόλου ασβέστιο, αλλά έχουν εμπλουτιστεί με αυτό, σε διάφορες συγκεντρώσεις. Τέτοια τρόφιμα είναι συνήθως δημητριακά πρωινού και διάφοροι χυμοί φρούτων. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι δυνατόν να ξεκινά από τα 240 mg και να φτάνει στα 1000 mg/φλιτζάνι. Για την ακριβή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, θα πρέπει να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασιών.

07 pote prepei na parw sumplhrwmata asvestiou

Πότε πρέπει να πάρω συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι ένας καλό τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Εάν όμως λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από την διατροφή, το να προσλαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου δεν συνεισφέρει κάποιο επιπλέον όφελος για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη περισσότερο από 2000 mg ασβεστίου είναι δυνατόν να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, δεν θα πρέπει να προσλαμβάνετε πάνω από 500mg την φορά. Μερικά, συμπληρώματα ασβεστίου, όπως το ανθρακικό ασβέστιο, απορροφούνται καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί με το γεύμα, ενώ το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Εν κατακλείδι

Για την αποφυγή των δυσάρεστων συμπτωμάτων της δυσανεξίας στη λακτόζη είναι σημαντικό να επιλέγετε τα κατάλληλα τρόφιμα. Σύμμαχός σας σε αυτό είναι οι ετικέτες τροφίμων, όπου μπορείτε να αναζητήστε στις ετικέτες την ένδειξη «χωρίς λακτόζη»!

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr
Μαρία Ζερβού

Μαρία Ζερβού

H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.