Ανάλυση Σύστασης Σώματος: τι είναι;

Ζυγίζεσαι, αλλά τα κιλά δεν λένε όλη την αλήθεια;

Μπορεί να χάνεις λίπος και να μην το δείχνει η ζυγαριά;

Τι σημαίνει «σύσταση σώματος» και πώς μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου;

Η μέτρηση σύστασης σώματος είναι ένα από τα πιο πολύτιμα εργαλεία ενός επαγγελματία διαιτολόγου. Μπορεί να σου δώσει πληροφορίες πέρα από τα κιλά: πώς κατανέμεται το βάρος σου, τι ποσοστό αντιστοιχεί στο λίπος, στη μυϊκή μάζα, το νερό, τα οστά και πώς εξελίσσεται η φυσική σου κατάσταση με την πάροδο του χρόνου.

Τι είναι η ανάλυση σύστασης σώματος και γιατί είναι σημαντική;

Η σύσταση σώματος αναφέρεται στην ποσοτική ανάλυση των διαφορετικών ιστών του σώματος:

• Λιπώδης μάζα
• Άλιπη μάζα (κυρίως μύες)
• Νερό
• Οστική μάζα

Με τη μέτρηση αυτή μπορούμε να δούμε αν πραγματικά χάνεις λίπος, αν αυξάνεις μυϊκή μάζα, και πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στις διατροφικές και προπονητικές αλλαγές.

Τι ακριβώς μετράει η ζυγαριά του διαιτολόγου και πώς λειτουργεί;

Η πιο συχνή τεχνολογία είναι η Βιοηλεκτρική Εμπέδηση (BIA). Στέλνει ένα ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα στο σώμα και μετρά:

• Αντίσταση των ιστών (ηλεκτρική αγωγιμότητα)
• Κατανομή υγρών
• Ποσοστά λίπους και μυών

Το σώμα σου λειτουργεί σαν αγωγός: το λίπος αντιστέκεται, ενώ το νερό και οι μύες είναι καλοί αγωγοί του ηλεκτρισμού. Έτσι προκύπτει μια εκτίμηση των διαφορετικών τμημάτων.

Ποιες μετρήσεις γίνονται;

Ανάλογα με τη συσκευή, μπορεί να μετρηθούν:

• Σωματικό λίπος (%)
• Μυϊκή μάζα
• Σπλαχνικό λίπος (λίπος γύρω από τα ζωτικά όργανα)
• Σωματικά υγρά (ενδοκυττάρια / εξωκυττάρια)
• Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
• Δείκτης μάζας σώματος (BMI)
• Μεταβολική ηλικία

Πόσο αξιόπιστες είναι οι ζυγαριές με βιοηλεκτρική εμπέδηση (BIA);

Οι σύγχρονες συσκευές είναι αξιόπιστες, όταν γίνεται σωστή προετοιμασία και η μέτρηση γίνεται πάντα με τον ίδιο τρόπο και υπό τις ίδιες συνθήκες. Ωστόσο:

• Δεν είναι ιατρική διάγνωση, αλλά εκτίμηση
• Η ενυδάτωση, το φαγητό, ο κύκλος της γυναίκας, ακόμα και η ώρα της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα

Για αυτό έχει σημασία η επαναληψιμότητα και η σωστή ερμηνεία από τον διαιτολόγο.

Μπορούν τα αποτελέσματα να επηρεαστούν από την ενυδάτωσή σου ή άλλους παράγοντες;

Ναι! Οι πιο συχνοί παράγοντες που επηρεάζουν τη μέτρηση:

• Επίπεδο ενυδάτωσης (π.χ. αφυδάτωση μειώνει τη μυϊκή μάζα)
• Κατανάλωση τροφής/καφέ πριν τη μέτρηση
• Πρόσφατη άσκηση
• Έμμηνος κύκλος
• Γεμάτη ουροδόχος κύστη

Για πιο αξιόπιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να γίνονται οι μετρήσεις υπό τις ίδιες συνθήκες και την ίδια ώρα της ημέρας κάθε φορά.

Πόσο επηρεάζει ο κύκλος της γυναίκας τα αποτελέσματα της μέτρησης;

Ο έμμηνος κύκλος επηρεάζει κυρίως:

• Κατακράτηση υγρών → αυξάνει το συνολικό βάρος
• Ποσοστά νερού και μυϊκής μάζας → ενδέχεται να φαίνονται χαμηλότερα, λόγω της συνολικής αύξησης του βάρους του σώματος εξαιτίας της κατακράτησης

Για συνέπεια στις μετρήσεις, καλό είναι να γίνονται πάντα σε παρόμοιο στάδιο του κύκλου, κατά προτίμηση μετά την περίοδο για πιο σταθερά και συγκρίσιμα αποτελέσματα (π.χ. 1η εβδομάδα μετά την περίοδο).

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις μέτρηση για να βλέπεις πρόοδο;

Η συχνότητα εξαρτάται από τον στόχο σου:

• Για παρακολούθηση απώλειας λίπους / μυϊκής αύξησης → περίπου κάθε 4εβδομάδες
• Για βελτίωση φυσικής κατάστασης ή διατήρηση → κάθε 2-3 μήνες

Η πολύ συχνή μέτρηση μπορεί να προκαλέσει άγχος και να δείξει μεταβολές που δεν είναι ουσιαστικές.

Υπάρχουν περιορισμοί ή αντενδείξεις για τη χρήση των συσκευών μέτρησης;

Ναι. Οι μετρήσεις δεν πρέπει να γίνονται σε:

• Άτομα με βηματοδότη ή εμφυτεύματα
• Έγκυες γυναίκες
• Άτομα με σοβαρά οιδήματα

Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί δερματοπτυχόμετρο ή άλλες κλινικές μετρήσεις.

Ποια η διαφορά μεταξύ μυϊκής και λιπώδους μάζας – και γιατί έχει σημασία;

Η λιπώδης μάζα είναι το αποθηκευμένο λίπος. Η μυϊκή μάζα είναι ενεργός ιστός, υπεύθυνος για τον μεταβολισμό, τη δύναμη και τη λειτουργικότητα.

Μπορείς να βλέπεις πρόοδο στη σύσταση ακόμα κι αν η ζυγαριά δεν αλλάζει;

Ναι! Συχνά:

Δύο άτομα με ίδιο βάρος μπορεί να έχουν τελείως διαφορετική σύσταση σώματος. Για αυτό:

• Η ζυγαριά από μόνη της δεν αρκεί
• Η αύξηση μυών μπορεί να συνοδεύεται από μείωση λίπους, χωρίς να αλλάζει το βάρος

Αυτός είναι και ο λόγος που η σύσταση σώματος είναι πολύτιμο εργαλείο για αξιολόγηση.

Πώς μπορείς να βελτιώσεις τη σύσταση σώματός σου με βάση τις μετρήσεις;

Συνδυασμός διατροφής & προπόνησης
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Άσκηση με αντιστάσεις για μυϊκή ενδυνάμωση
Σωστός ύπνος & διαχείριση στρες

«Ο στόχος δεν είναι πάντα «λιγότερα κιλά», αλλά περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος. Αυτό σημαίνει υγιές και λειτουργικό σώμα!»

Τελικά, τι να θυμάσαι;

• Η σύσταση σώματος δείχνει την πραγματική εικόνα σου, όχι απλώς έναν αριθμό
• Η επαναληψιμότητα και η σωστή προετοιμασία είναι το Α και το Ω
• Μην κολλάς μόνο στη ζυγαριά…δες τι γίνεται μέσα σου!
• Η πρόοδος είναι πολυδιάστατη και μετριέται με περισσότερους τρόπους από το βάρος

Η ανάλυση σύστασης σώματος είναι εργαλείο κατανόησης, όχι κριτικής. Ο διαιτολόγος σου θα σε βοηθήσει να δεις την αλλαγή!

Πηγές

• Kyle, U. G., Bosaeus, I., De Lorenzo, A. D., Deurenberg, P., Elia, M., Gómez, J. M., Heitmann, B. L., Kent-Smith, L., Melchior, J. C., Pirlich, M., Scharfetter, H., Schols, A. M., Pichard, C., & Composition of the ESPEN Working Group (2004). Bioelectrical impedance analysis–part I: review of principles and methods. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 23(5), 1226–1243. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2004.06.004
• Kyle, U. G., Bosaeus, I., De Lorenzo, A. D., Deurenberg, P., Elia, M., Manuel Gómez, J., Lilienthal Heitmann, B., Kent-Smith, L., Melchior, J. C., Pirlich, M., Scharfetter, H., M W J Schols, A., Pichard, C., & ESPEN (2004). Bioelectrical impedance analysis-part II: utilization in clinical practice. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 23(6), 1430–1453. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2004.09.012
• Cumberledge, E. A., Myers, C., Venditti, J. J., Dixon, C. B., & Andreacci, J. L. (2018). The Effect of the Menstrual Cycle on Body Composition Determined by Contact-Electrode Bioelectrical Impedance Analyzers. International journal of exercise science, 11(4), 625–632. https://doi.org/10.70252/GVOS2163
• Jackson, A. S., Pollock, M. L., Graves, J. E., & Mahar, M. T. (1988). Reliability and validity of bioelectrical impedance in determining body composition. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 64(2), 529–534. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.2.529
• Gleichauf, C. N., & Roe, D. A. (1989). The menstrual cycle’s effect on the reliability of bioimpedance measurements for assessing body composition. The American journal of clinical nutrition, 50(5), 903–907. https://doi.org/10.1093/ajcn/50.5.903
• Jeong, S., Bonner, R., Firari, A., Kurti, S., Saunders, M. J., & Womack, C. J. (2023). The effect of acute hydration on body composition assessed by multi-frequency and single-frequency bioelectrical impedance. The Journal of sports medicine and physical fitness, 63(10), 1069–1074. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.23.14913-9
• Schierbauer, J., Günther, S., Haupt, S., Zimmer, R. T., Herz, D., Voit, T., Zimmermann, P., Wachsmuth, N. B., Aberer, F., & Moser, O. (2023). Acute Fluid Intake Impacts Assessment of Body Composition via Bioelectrical Impedance Analysis. A Randomized, Controlled Crossover Pilot Trial. Metabolites, 13(4), 473. https://doi.org/10.3390/metabo13040473
• Dumitriu, A. M., Cobilinschi, C., Dumitriu, B., Vâlcea, S., Ungureanu, R., Popa, A., Ene, R., Țincu, R., Grințescu, I. M., & Mirea, L. (2025). Advancing Nutritional Care Through Bioelectrical Impedance Analysis in Critical Patients. Nutrients, 17(3), 380. https://doi.org/10.3390/nu17030380