Δυσκοιλιότητα: Απλοί τρόποι για να αντιμετωπίσεις

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί μια από τις συχνότερα παρατηρούμενες πεπτικές διαταραχές.

Αυτό το μαρτυρούν και τα «νούμερα» αν αναλογιστείς ότι 15% των ατόμων στην Ελλάδα και 16% Παγκοσμίως έρχονται αντιμέτωπα με το “στριμμένο εντεράκι”.

Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος αυτών δυσκολεύεται να μιλήσει ανοιχτά για το πρόβλημα του, ακόμη και στο θεράποντα ιατρό/διαιτολόγο του, με αποτέλεσμα να παραμένει αβοήθητο.

Ορμώμενη από το παραπάνω, σου ετοίμασα αυτόν τον mini – οδηγό. Στόχος αυτού είναι να σε βοηθήσει μέσω πρακτικών συμβουλών να αντιμετωπίσεις τα επίμονα συμπτώματα.

Ας ξεκινήσουμε ορίζοντας επακριβώς το πρόβλημα….

Με τον όρο δυσκοιλιότητα αναφερόμαστε στην μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε λιγότερες από 3 ανά εβδομάδα.

Επιπλέον, τα δυσκοίλια άτομα δύναται να έρθουν αντιμέτωπα με: σκληρά, ξηρά ή ογκώδη κόπρανα και μικρή ποσότητα κοπράνων.

Που οφείλεται;

Το παχύ έντερο είναι το κύριο τμήμα του πεπτικού σωλήνα που είναι υπεύθυνο για τον σχηματισμό των κοπράνων. Συνεπώς, η δυσλειτουργία αυτού αποτελεί την βασικότερη αιτία εμφάνισης της δυσκοιλιότητας και μπορεί να προκύψει ως απόρροια πολλών παραγόντων. Η διατροφή και ο τρόπος ζωής βρίσκονται στην πυραμίδα αυτών.

Ας δούμε λοιπόν τι θα μπορούσες να αλλάξεις διατροφικά (και όχι μόνο) για την ανακούφιση του εντέρου σου.

Πες ναι στις φυτικές ίνες    

Συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των υδατανθράκων. Κατά τη διαδικασία της πέψης, αυτές δεν απορροφούνται από το λεπτό έντερο και μεταφέρονται άθικτες στο παχύ. Στο σημείο αυτό, ο ρόλος τους διαφοροποιείται ανάλογα με το βαθμό της διαλυτότητας τους Συγκεκριμένα κάνουμε λόγο για τις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν έμμεσα και άμεσα, αντίστοιχα, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Συνεπώς, στόχευσε στην κατανάλωση 25- 35 γραμμαρίων φυτικών ινών / ημέρα.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες…

• Σιτηρά (π.χ., κριθάρι, βρώμη)
• Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα (π.χ, αχλάδι, χουρμάδες, αβοκάντο)
• Λαχανικά
• Ξηροί καρποί & σπόροι (π.χ., chia, λιναρόσπορος, αμύγδαλα)

Στην περίπτωση όπου η διατροφή σου είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, πρόσθεσε αυτές σταδιακά στο πρόγραμμα σου, έτσι ώστε το γαστρεντερικό σύστημα να προσαρμοστεί ομαλά.

Μην ξεχνάς το νερό σου

Ενισχύει τη δράση των φυτικών ινών καθώς διατηρεί τα κόπρανα μαλακά καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση τους. Μάλιστα, θα ήθελα να κρατήσεις ότι στην περίπτωση όπου η διατροφή σου είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά φτωχή σε νερό δύναται να επιδεινωθούν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Συνεπώς, φρόντισέ την ενυδάτωση σου καταναλώνοντας 1.5 – 2L νερό την ημέρα. Η ακριβής αναγκαία ποσότητα διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη δραστηριότητα και τη θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Μην καταναλώσεις την απαιτούμενη ποσότητα νερού σε μια στιγμή καθώς η τακτική αυτή δεν βοηθάει την λειτουργία του εντέρου σου. Φρόντισε να καταναλώνεις νερό καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Προβιοτικά, τα αγαπημένα του εντέρου

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι συγκροτούν την μικροχλωρίδα του εντέρου και επιτελούν ποικίλες λειτουργίες. Μεταξύ άλλων, θεωρείται ότι ρυθμίζουν την κινητικότητα του εντέρου συμβάλλοντας έτσι στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τροφή των προβιοτικών (συμβάλλουν στην ανάπτυξη τους) αποτελούν τα πρεβιοτικά.

Συνεπώς, είναι σημαντικό να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου και με τα δύο. Ενδεικτικά…

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά:

• Πρόβειο γιαούρτι
• Κεφίρ
• Ξινόγαλο
• Τραχανάς
• Τουρσί

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά:

• Σκόρδο
• Βρώμη
• Μήλα
• Μέλι

Περιόρισε τα Fast Foods και τα τηγανιτά

Είναι πλούσια σε λιπαρά γεγονός που δυσχεραίνει την λειτουργία του γαστρεντερικού σου συστήματος.

Σήκω από τον καναπέ σου

Όσο κινείσαι εσύ, κινείται και το έντερο σου. Η άσκηση θεωρείται ότι επιταχύνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων. Γι’ αυτό στόχευσε σε 10.000 βήματα ημερησίως (δεν το λέω εγώ αλλά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας).

Στάση στην τουαλέτα

Εάν έχεις επισκεφθεί τούρκικη τουαλέτα, ίσως να έχεις αντιληφθεί ότι η αφόδευση είναι ευκολότερη, σε σχέση με την κλασική λεκάνη. Σύμφωνα με το παραπάνω, την επόμενη φορά που θα επισκεφτείς την τουαλέτα….

• Κράτησε τα γόνατα ψηλότερα από τους γοφούς σου, σαν να κάνεις βαθύ κάθισμα (Ένα σκαμνάκι, ίσως να βοηθούσε!)
• Φέρε τον κορμό σου προς τα εμπρός, κρατώντας ίσια την σπονδυλική στήλη.
• Φούσκωσε την κοιλιά σου.

Οι παραπάνω πρακτικές θα σε βοηθήσουν σημαντικά να καταπολεμήσεις την δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, στην περίπτωση που το έντερο σου δεν ανταποκρίνεται σε αυτές, είναι σημαντικό να απευθυνθείς στον γαστρεντερολόγο σου και να μην παραδώσεις τα όπλα. Από πλευράς μου, είμαι εδώ για να βοηθήσω να κάνεις την πρακτική εφαρμογή τους ευκολότερη.