Είμαι νέα μαμά και σκέφτομαι το Θηλασμό, τι χρειάζεται να προσέξω διατροφικά;

O θηλασμός είναι μια από τις πιο φυσικές και ωφέλιμες διαδικασίες τόσο για το βρέφος όσο και για την μητέρα. Ωστόσο, κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι η περίοδος αυτή είναι
γεμάτη από προκλήσεις σε πολλά επίπεδα.

Η ισορροπημένη – θρεπτική διατροφή είναι θεμέλιος λίθος για την αντιμετώπιση τους. Ως μαμά αλλά και ως διαιτολόγος το γνωρίζω από πρώτο χέρι. Για αυτό, λοιπόν, αποφάσισα να δώσω λίγο χώρο στις ιδιαίτερες απαιτήσεις της θηλάζουσας καθώς και σε ορισμένα σημεία προσοχής.

Ποιες είναι οι διαφορές μιας Θηλάζουσας μητέρας;

Ας ξεκινήσουμε με τα σημεία που διαφέρουν για μια θηλάζουσα σε σχέση με τον υγιή πληθυσμό:

1. Ενεργειακές ανάγκες και Θηλασμός

Ο θηλασμός είναι μια ενεργοβόρα διαδικασία, συνεπώς οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας αυξάνονται σημαντικά. Θα σου μιλήσω με αριθμούς για να γίνω πιο σαφής. Για την παραγωγή 100 mL μητρικού γάλακτος απαιτούνται περίπου 85 kcal. Μια θηλάζουσα παράγει κατά μέσο όρο γύρω στα 750 ml γάλα ανά ημέρα.

Δηλαδή, οι ενεργειακές σου ανάγκες αυξάνονται κατά 500 – 600 kcal ανά ημέρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θυμάσαι ότι η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη αποτελεί βασική προϋπόθεση για την ικανοποιητική παραγωγή γάλακτος καθώς και την κάλυψη τόσο των δικών σου αναγκών όσο και του βρέφους.

2. Πρωτεϊνικές ανάγκες και Θηλασμός

Πέραν από τις ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται και οι ανάγκες σου σε πρωτεϊνές καθώς ένα μεγάλο μέρος της πρωτεϊνης που προέρχεται από τη τροφή μετατρέπεται σε πρωτεϊνη του γάλακτος.

Πιο συγκεκριμένα, για τους πρώτους 6 μήνες η θηλάζουσα χρειάζεται επιπλέον 15 – 20 γρ. πρωτεϊνης/ημέρα.

Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί με:

• 120 γρ. ψητό κοτόπουλο ή ψάρι
• 200 γρ. γιαούρτι
• 3 μέτρια αυγά

3. Διαιτητικό λίπος στο Θηλασμό

Στο συγκεκριμένο σημείο δεν διαφοροποιείται η ποσότητα του διαιτητικού λίπους που συνίσταται να καταναλώσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δώσεις έμφαση στην πρόσληψή Ω3 και Ω6 λιπαρών καθώς συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του
αμφιβληστροειδούς χιτώνα του βρέφους.

Εξαιρετικές πηγές αυτών των λιπαρών αποτελούν:

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί (π.χ Αμύγδαλα – καρύδια)
• Σπόροι (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia)
• Μικρά λιπαρά ψάρια

4. Ανάγκες ενυδάτωσης

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, η επιπλέον πρόσληψη για μια θηλάζουσα κυμαίνεται στα 600-700ml/ ημέρα, υπό την βασική προϋπόθεση κατανάλωσης 2 lt ημερησίως.

Για αυτό στόχευσε στα 10 – 11 ποτήρια υγρών ανά ημέρα, εκ των οποίων θα ήταν ιδανικό τα 8-9 να προέρχονται από το νερό (όσα περισσότερα τόσο καλύτερα).

Ο στόχος αυτός είναι πιθανό να σου φανεί «εύκολός» καθώς κατά τον θηλασμό παράγεται η ορμόνη ωκυτοκίνη η οποία ενεργοποιεί το αίσθημα της δίψας. Ως εκ τούτου, η μητέρα ωθείται να καταναλώσει περισσότερο νερό.

V) Βιταμίνες

Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος στις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και Κ) καθώς στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, σύμπλεγμα Β) καθορίζεται από τη διαιτητική πρόσληψη και τα αποθέματα της μητέρας. Για τον λόγο, αυτό είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί η επαρκής
πρόσληψη τους.

Τι χρειάζεται να αποφύγω κατά τον θηλασμό;

1. Κάπνισμα στο Θηλασμό

Όταν μια μητέρα καπνίζει επιβλαβείς χημικές ουσίες (π.χ νικοτίνη, μονοξείδιο του άνθρακα), αυτές δύναται να εισέλθουν στο μητρικό γάλα και να καταποθούν από το βρέφος, με αποτέλεσμα να επιδρούν αρνητικά στην υγεία του (π.χ σύνδρομο αιφνίδιο θανάτου και
αναπνευστικά προβλήματα).

Πέραν από την αποφυγή του καπνίσματος κατά την γαλουχία, είναι σημαντικό να φροντίσεις την αποφυγή της έκθεσης του μωρού στο παθητικό κάπνισμα.

2. Καφεΐνη και Θηλασμός

Μην ανησυχείς δεν θα χρειαστεί να στερηθείς το αγαπημένο σου ρόφημα. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης ενδέχεται να προκαλέσει ευερεθιστότητα, δυσκολία στον ύπνο και ταραχή στα βρέφη.

Για αυτό, προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση καφεΐνης στα 200 mg ανά ημέρα. Ενδεικτικά κράτησε τα εξής:

• Μαύρη σοκολάτα (100 g): 50 mg καφεΐνης
• Καφές ελληνικός (100 ml): 80 – 90 mg καφεΐνης
• Καφές εσπρέσο (100 ml): 120 – 130 mg καφεΐνης

Προσπάθησε να καταναλώσεις ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη αμέσως μετά το θηλασμό ώστε να μεσολαβήσουν ορισμένες ώρες μέχρι τον επόμενο.

3. Αλκοολούχα ποτά

Όπως και στην περίπτωση της καφεΐνης έτσι και η αλκοόλη μεταφέρεται στο μητρικό γάλα. Εντούτοις, η μέτρια κατανάλωση της δεν θεωρείται επιβλαβής για το βρέφος. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τις συστάσεις, η κατανάλωση αλκόολης πρέπει να είναι μικρότερη από 0.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, για μια γυναίκα 65 kg, αυτό μεταφράζεται περίπου σε 250 ml κρασί ανά ημέρα. Υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης δύναται να επηρεάσουν τις συνήθειες ύπνου του βρέφους καθώς και τον όγκο του γάλακτος που παράγεται.

Από την κατανάλωση αλκοόλ είναι σημαντικό να περιμένεις τουλάχιστον 4 ώρες μέχρι τον επόμενο θηλασμό.

4. Ψάρια πλούσια σε υδράργυρο

Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Εν τούτοις, ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου ο όποιος περνώντας στο μητρικό γάλα μπορεί να
επηρεάσει την ανάπτυξη και την υγεία του βρέφους. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν μεγάλα και λιπαρά ψάρια όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και ο τόνος.

Αντ’ αυτών επίλεξε μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος και η μαρίδα.

Extra Tip

Ορισμένα τρόφιμα (π.χ μπρόκολο, λάχανο, σκόρδο, πικάντικα, όσπρια) έχουν κατηγορηθεί για αέρια – κολικούς στα βρέφη. Συχνά, δίνεται η σύσταση της πλήρης αποφυγής τους υπό το πρίσμα της πρόληψης αυτών των φαινομένων.

Ωστόσο, θα σου πρότεινα να παρατηρήσεις τη συμπεριφορά του παιδιού σου μετά την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων.

Στην συνέχεια, συζήτησε με τον διαιτολόγο σου την πιθανή συμπτωματολογία του και δράστε αναλόγως.

Είναι αλήθεια ότι η περίοδος του θηλασμού φαίνεται αρκετά επίπονη σε αρκετές γυναίκες. Είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις ότι θα έχεις την κατάλληλη κατεύθυνση έτσι ώστε να γίνει όσο το δυνατόν πιο ομαλή. Προσωπικά, θα χαρώ να είμαι δίπλα σου σε αυτό το ταξίδι.