Πώς να τρως Έξυπνα όταν βγαίνεις Έξω για Φαγητό

Απόλαυση χωρίς ενοχές όταν τρως φαγητό απέξω; Γίνεται! Αρκεί να έχεις στρατηγική!

Είσαι σε διατροφή αλλά έχεις κανονίσει έξοδο για φαγητό. Σκέφτεσαι: «Θα χαλάσω ό,τι έχτισα; Πώς να μην το παρακάνω με ψωμάκια, μεζέδες και γλυκό;»

Η αλήθεια είναι πως η κοινωνική ζωή και η διατροφή μπορούν να συνυπάρξουν, αρκεί να κάνεις έξυπνες επιλογές και να έχεις μερικά “κόλπα” στη φαρέτρα σου.

Ας δούμε πώς μπορείς να απολαύσεις το φαγητό χωρίς τύψεις και χωρίς να ξεφύγεις!

Γίνεται να βγεις για φαγητό χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή μου;

Ναι, γίνεται! Η ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει στέρηση ή απομόνωση.

Το μυστικό είναι να έχεις προετοιμαστεί σωστά, να κάνεις συνειδητές επιλογές και να μην χάνεις τον στόχο σου!

Τι να προσέξεις όταν παραγγέλνεις για να κρατήσεις τον έλεγχο;

Δες τον κατάλογο εκ των προτέρων: Αν γνωρίζεις πού θα πας, ρίξε μια ματιά στο μενού πριν βγεις. Έτσι αποφεύγεις παρορμητικές παραγγελίες.

Ισορροπημένες επιλογές:

• Ψητό κρέας/κοτόπουλο/ψάρι
• Σαλάτες με ελαιόλαδο στο πλάι για να προσθέσεις όσο επιθυμείς
• Πιάτα με βάση τα λαχανικά
• Σαλάτες οσπρίων ή μερίδες με ρύζι/κινόα
• Σούπες (χωρίς κρέμα ή βούτυρο)

Απόφυγε:

• Πιάτα με πανέ/τηγανητά/σως αγνώστου περιεχομένου
• Πίτες/παρασκευασμένα σφολιατοειδή
• «Αθώα» φαινομενικά πιάτα που είναι θερμιδικές βόμβες (π.χ. Σαλάτα του Καίσαρα με μπέικον, κρουτόν & σως)

Πώς να μην το παρακάνεις με μεζέδες, ψωμάκια και γλυκό;

Ψωμί: Ζήτα να μην έρθει εξαρχής το καλάθι ή πάρε ένα κομμάτι και μετά άσε το καλάθι στην άκρη…

Μεζέδες: Βάλε στο πιάτο σου από την αρχή ό,τι πραγματικά θέλεις και απόλαυσέ το χωρίς ενοχές. Απόφυγε το ατελείωτο “τσιμπολόγημα”.

Γλυκό: Μοιράσου το! Μια μπουκιά από ένα καλό γλυκό μπορεί να είναι πιο απολαυστική από 3 “μηχανικές” κουταλιές.

Υπάρχουν “safe” επιλογές σε ταβέρνα ή εστιατόριο;

Φυσικά! Ανάλογα με τον τύπο του μαγαζιού, μπορείς να βρεις:

• Ταβέρνα: Ψητό κοτόπουλο, χωριάτικη χωρίς μεγάλη ποσότητα φέτας, βραστά χόρτα, φασολάκια ή μπάμιες, ψητά λαχανικά
• Ψαροταβέρνα: Ψητό ψάρι, γαρίδες/χταπόδι στη σχάρα, ντοματοσαλάτα, ρεβιθοσαλάτα
• Εστιατόριο: Σαλάτα με πρωτεΐνη, carpaccio, ταρτάρ, grilled protein bowls
• Ιταλικό: Σαλάτα με κοτόπουλο, ψητά λαχανικά, μία μερίδα ζυμαρικών al dente με λαχανικά ή θαλασσινά και λίγη σάλτσα

Κι αν θέλεις και ποτό; Προτίμησε κρασί ή μια μπίρα, με μέτρο. Τα κοκτέιλ έχουν, συνήθως, πολλή ζάχαρη.

Να φάς πριν βγω ή να πάω νηστικός;

Μην πας πεινασμένος/η! Πριν την έξοδο φρόντισε να φας ένα μικρό, ισορροπημένο γεύμα, όπως:

• γιαούρτι με φρούτο & λίγους ξηρούς καρπούς
• τοστ ολικής με ελαφρύ τυρί και γαλοπούλα
• σαλάτα με βραστό αυγό

Αυτό σε βοηθά:

• να φας πιο συνειδητά
• να διαλέξεις καλύτερα
• να αποφύγεις το “ό,τι βρεις μπροστά σου γιατί πεινάς πολύ”

Τι να προσέξεις στα συνοδευτικά (ψωμί, σως, αναψυκτικά);

• Σως: Ζήτα να έρθει “στο πλάι”. Έτσι ελέγχεις την ποσότητα.
• Αναψυκτικά: Προτίμησε νερό με λεμόνι ή ανθρακούχο. Τα light είναι μια επιλογή, αλλά με μέτρο.
• Αλκοόλ: Καλύτερα 1 ποτήρι ξηρό κρασί ή τζιν με σόδα, από ένα κοκτέιλ με 300+ θερμίδες

Πώς να πεις “όχι” χωρίς να νιώθεις άβολα κοινωνικά;

“Όχι ευχαριστώ, είμαι εντάξει” → είναι αρκετό. Δεν χρειάζεσαι εξηγήσεις.
Αν νιώθεις άβολα:

• Πάρε λίγο, αλλά μην το φας όλο
• Μετάφερε την προσοχή αλλού (π.χ. “Πείτε μου, πώς πήγε το ταξίδι;”)
• Θύμισε στον εαυτό σου: Δεν στερείσαι. Διαλέγεις.

«Κανείς δεν ζει στο σώμα σου … εσύ επιλέγεις τι σε κάνει να νιώθεις καλά.»

Πώς να μειώσεις τη “ζημιά” αν ξεφύγεις;

Πρώτα απ’ όλα: Μην το πεις “ζημιά”. Μια βραδινή έξοδος δεν ακυρώνει μια εβδομάδα καλών συνηθειών.

Αν αισθάνεσαι ότι το παράκανες:

• Ξεκίνα την επόμενη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό
• Ενυδατώσου πολύ à βοηθά στην αποβολή κατακράτησης
• Κάνε μια ήπια δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα ή ήπια άσκηση)
• Απόφυγε την αντίδραση τύπου “τώρα τα χάλασα όλα” → γιατί αυτό οδηγεί σε φαύλο κύκλο

Η διατροφή σου δεν κρίνεται από ένα πιάτο. Κρίνεται από τη συνέπεια στις επιλογές σου!

Τελικά, τι να θυμάσαι;

Το φαγητό έξω μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

• Μπορείς να απολαύσεις μια έξοδο χωρίς να “χαλάσεις” τη διατροφή σου
• Μπορείς να κάνεις έξυπνες επιλογές που ταιριάζουν με τους στόχους σου
• Και κυρίως: Μπορείς να τρως με επίγνωση, μέτρο και απόλαυση …χωρίς ενοχές

Η καλή διατροφή δεν είναι φυλακή. Είναι μέσο αυτοφροντίδας!

 Πηγές:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Out,Teresa Fung, Sc.D., R.D., L.D.N. et al., 2023
• Academy of Nutrition and Dietetics. Smart Choices When Dining Out, Anne Myers-Wright, R.D./A.P.D,  4 February 2021
• British Heart Foundation. Eating Out Without Overdoing It, Οctober 2023