Πώς να Ξεπεράσεις το Πλατό στην Απώλεια Βάρους

Όταν η ζυγαριά σταματάει να κατεβαίνει… ενώ εσύ συνεχίζεις να προσπαθείς!

Έχεις ξεκινήσει διατροφή, βλέπεις τα κιλά να φεύγουν στην αρχή, αλλά μετά από λίγο… “κολλάει η ζυγαριά”.

Κάνεις ακριβώς τα ίδια, αλλά το αποτέλεσμα είναι… τίποτα.
Και τότε έρχεται το ερώτημα: «Τι πάει στραβά; Φταίει το σώμα μου; Να μειώσω κι άλλο τις θερμίδες;»

Μην ανησυχείς! Αυτό το φαινόμενο είναι απολύτως φυσιολογικό και έχει όνομα: πλατό (plateau).

Πάμε να δούμε γιατί συμβαίνει, πότε είναι φυσιολογικό και πώς μπορείς να το ξεπεράσεις χωρίς να σαμποτάρεις τις προσπάθειές σου.

Έχεις κολλήσει στη Ζυγαριά ενώ προσέχεις, τι φταίει;

Απώλεια βάρους δεν σημαίνει ευθεία γραμμή. Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν φάσεις στασιμότητας.

Αιτίες που προκαλούν το πλατό:

• Ο οργανισμός προσαρμόζεται στη θερμιδική μείωση
• Έχεις λιγότερο ενεργό μεταβολισμό λόγω χαμηλότερου σωματικού βάρους
• Υπάρχει κατακράτηση υγρών (π.χ. λόγω εμμηνορρυσιακού κύκλου, άγχους ή πρόσληψης αλατιού)
• Ξεφεύγεις στις μερίδες ή στα σνακ, χωρίς να το καταλάβεις)
• Το σώμα χρειάζεται διάλειμμα για επανεκκίνηση!

Τι μπορείς να αλλάξεις για να ξεκινήσει ξανά η Ζυγαριά να κατεβαίνει;

Δεν χρειάζεται να μειώσεις περισσότερο το φαγητό. Αντίθετα:

Αλλαγές που βοηθούν:

• Άλλαξε το είδος άσκησης → πρόσθεσε αντιστάσεις/βάρη για ενεργοποίηση μυών
• Τροποποίησε τα γεύματα σου à άλλαξε ώρες, είδη τροφών και πρόσθεσε νέα ποικίλα τρόφιμα στη διατροφή σου
• Κάνε tracking για 2-3 μέρες à μπορεί να εκπλαγείς με τις «κρυφές θερμίδες» που άθελα σου καταναλώνεις
• Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη à αυξάνει τον κορεσμό και διατηρεί τη μυϊκή σου μάζα
• Κοιμήσου περισσότερο à η στέρηση ύπνου διατηρεί την κορτιζόλη υψηλά και «μπλοκάρει» τις καύσεις

Μερικές φορές, μια ήπια αύξηση θερμίδων (reverse dieting) βοηθά τον μεταβολισμό να “ξυπνήσει”!

Μήπως το σώμα “συνηθίζει” τη δίαιτα;

Ναι. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή.
Όσο χάνεις βάρος, το σώμα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Αν συνεχίσεις να τρως το ίδιο όπως στην αρχή, η διαφορά στο ενεργειακό ισοζύγιο μικραίνει και έτσι η απώλεια βραδύνει ή σταματά.

Τι να κάνεις;

• Επανεκτίμησε, με την καθοδήγηση του διαιτολόγου σου, τις θερμίδες συντήρησης για το νέο σου βάρος
• Μην κάνεις μονότονες δίαιτες à το σώμα χρειάζεται ποικιλία

Γιατί δεν χάνεις άλλα κιλά ενώ κάνεις τα ίδια;

Είναι πολύ πιθανό:

• Να έχει μειωθεί το θερμιδικό σου έλλειμμα
• Να έχεις φτάσει κοντά στο “φυσιολογικό σου βάρος”
• Να έχεις περισσότερη άσκηση και άρα αύξηση μυϊκής μάζας → η ζυγαριά μένει ίδια, αλλά η σύσταση του σώματος αλλάζει

Η ζυγαριά είναι ένα μόνο εργαλείο. Χρησιμοποίησε και άλλους τρόπους αξιολόγησης όπως:
μετρήσεις πόντων, ρούχα, καθρέφτης, πώς νιώθεις.

Να μειώσεις κι άλλο τις θερμίδες ή θα κάνεις ζημιά;

Μια πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη:

• Μειώνει τον μεταβολισμό σου
• Αυξάνει την πείνα και τις λιγούρες
• Μειώνει τη μυϊκή μάζα
• Προκαλεί “αμυντική λειτουργία” στο σώμα

Αν χρειαστεί μείωση, αυτή πρέπει να γίνει ήπια και με καθοδήγηση. Μερικές φορές, το σώμα χρειάζεται παύση …όχι πίεση.

Πότε ένα πλατό είναι φυσιολογικό και πότε ανησυχητικό;

Ένα πλατό που κρατά 2–4 εβδομάδες είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο.
Αν κρατήσει περισσότερο παρά τις προσπάθειες, ίσως:

• Υποεκτιμάς τις θερμίδες που καταναλώνεις
• Δεν έχεις επαρκή φυσική δραστηριότητα
• Υπάρχουν ορμονικοί παράγοντες (π.χ. διαταραχές του θυρεοειδούς, αντίσταση στην ινσουλίνη)

Αν συνοδεύεται από κόπωση, υπνηλία, τριχόπτωση, διαταραχές περιόδου ή ψυχολογική δυσφορία, καλό είναι να αναζητήσεις ιατρική αξιολόγηση.

Πώς μπορείς να αποφύγεις ένα πλατό;

Υπάρχουν ορισμένοι πρακτικοί και έξυπνοι τρόποι ώστε να αποφύγεις να φτάσει το σώμα σου σε κατάσταση στασιμότητας απώλειας. Ποιοι είναι αυτοί;

• Απόφυγε την κατανάλωση ίδιων θερμίδων καθημερινά! Παραμένοντας, δηλαδή σε ένα θερμιδικό έλλειμμα, με ήπιες/ λιγοστές, αλλά παρόλα αυτά αποκλίσεις στις καθημερινές σου ανάγκες, το σώμα σου δεν «προσαρμόζεται».

Τι σημαίνει αυτό;

Σημαίνει ότι με την κατανάλωση ακριβώς ίδιων θερμίδων καθημερινά, το σώμα λειτουργεί σε  κατάσταση επιβίωσης και σε αποτρέπει στην περαιτέρω απώλεια βάρους.

• Φρόντισε η καθημερινή σου διατροφή να περιλαμβάνει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, με ποικιλία και διαφοροποιήσεις στα τρόφιμα, ώστε να παρέχεις το απαραίτητο «καύσιμο» στον οργανισμό σου, το οποίο βοηθάει τον μεταβολισμό να λειτουργεί εύρυθμα!
• Απέφυγε τις στερητικές υποθερμιδικές δίαιτες! Η μεγάλη έλλειψη θερμίδων, έχει ως αποτέλεσμα ο οργανισμός σου να το εκλαμβάνει ως ανάγκη επιβίωσης και προσπαθώντας να σε διατηρήσει, οδηγείται σε κατάσταση άμυνας και σταθεροποίησης, αποτρέποντάς σε από την απώλεια κι άλλου σωματικού βάρους.

Μάλιστα, με τις στερητικές υποθερμιδικές δίαιτες, αδυνατίζει ο μεταβολισμός σου, καθώς μειώνεται σημαντικά ο μυϊκός σου ιστός (είναι ο πρώτος που θα παρατηρήσεις να μειώνεται), αφού έχει τις μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις! Έτσι, αυτό έχει ως αποτέλεσμα, μετέπειτα να είσαι πολύ πιο επιρρεπής στην επαναπρόσληψη βάρους εξαιτίας της μεγάλης στέρησης, η οποία θα δυσκολέψει πολύ περισσότερο την προσπάθειά σου, λόγω της έντονης απώλειας μυϊκού ιστού που έχει προηγηθεί!

Πόσο επηρεάζει ο ύπνος ή το στρες σου το αδυνάτισμα;

Πολύ περισσότερο απ’ όσο νομίζεις!

• Ο κακής ποιότητας ύπνος αυξάνει την γκρελίνη (ορμόνη πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού)
• Το χρόνιο στρες ανεβάζει την κορτιζόλη, η οποία σχετίζεται με κατακράτηση, λιγούρες και παρεμπόδιση καύσης λίπους

Αν δεν κοιμάσαι καλά ή ζεις με συνεχές άγχος, η ζυγαριά μπορεί να “κολλήσει” ακόμη κι αν τρως σωστά.

Τι βοηθά:

• Προσπάθησε να έχεις σταθερές ώρες ύπνου
• Ενσωμάτωσε τεχνικές χαλάρωσης (π.χ. διαφραγματική αναπνοή, mindfulness)
• Μείωσε την καφεΐνη και την υπερβολική άσκηση, που επιβαρύνουν τον άξονα στρες

Είναι χρήσιμο το cheat meal ή μπλοκάρει την πρόοδό σου;

Το σωστό cheat meal μπορεί να ωφελήσει:

• Ψυχολογικά → σε κρατά σε ισορροπία, χωρίς στέρηση
• Μεταβολικά → αυξάνει τη λεπτίνη, η οποία ενεργοποιεί την καύση

Όμως:

• Δεν πρέπει να γίνεται κάθε μέρα ή ανεξέλεγκτα
• Αν έχεις διατροφική αστάθεια, μπορεί να πυροδοτήσει υπερφαγία
• Ιδανικά, πρέπει να είναι προγραμματισμένο και με μέτρο

Για παράδειγμα: μπορείς να ενσωματώσεις στο πρόγραμμά σου ένα αγαπημένο γεύμα 1 φορά την εβδομάδα, με απόλαυση αλλά χωρίς υπερβολή.

Τελικά, τι να θυμάσαι;

Το πλατό είναι μέρος της διαδικασίας. Δεν σημαίνει αποτυχία.
Σημαίνει ότι το σώμα σου χρειάζεται αναπροσαρμογή, φροντίδα και ίσως λίγο… restart.

Μην το αντιμετωπίζεις με πανικό ή υπερβολικό περιορισμό.
Αντί γι’ αυτό:

• Κάνε έξυπνες αλλαγές
• Βελτίωσε τον ύπνο & εστίασε στη διαχείριση του άγχους
• Προσάρμοσε τη διατροφή σου στο σημείο που βρίσκεσαι τώρα
• Αναγνώρισε την πρόοδο πέρα από τη ζυγαριά

 Πηγές:

• Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012 Dec;13 Suppl 2:105-21. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x. PMID: 23107264.
• Martins C, Gower BA, Hill JO, Hunter GR. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):558-565. doi: 10.1093/ajcn/nqaa086. PMID: 32386226; PMCID: PMC7458773.
• Harvard Health Publishing, Nutritional psychiatry: Your brain on food, Eva Selhub, September 18, 2022