Σαλάτες: Απαραίτητες, κάθε μέρα!

Είτε ακολουθείτε κάποιο διατροφικό πρόγραμμα, είτε όχι, η σαλάτα είναι ένα πιάτο που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινή διατροφή σας. Εξάλλου είναι πάντα μια γρήγορη λύση καθώς μπορεί να καταναλωθεί και χωρίς ιδιαίτερη προεργασία ενώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που συνδυάζουν θα έμοιαζαν με το μαγικό φίλτρο του Αστερίξ.

Μία σαλάτα μπορεί να θεωρηθεί light επιλογή αλλά μπορεί με την αυθαίρετη προσθήκη υλικών να αποτελέσει ακόμη και βαρύ γεύμα με πολλά λιπαρά. Μπορεί να περιέχει λαχανικα ψητά, βρασμένα στον ατμό, ωμά ή ακόμη και τηγανιτά. Σε περίπτωση φυσικά, που την θέλετε πιο light καλό είναι να αποφύγετε τα τηγανιτά. Επίσης μπορεί να περιέχει φρούτα ή ζυμαρικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα σε συνδυασμό πάντα με λαχανικά.

Πότε χάνονται βιταμίνες και μέταλλα;

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν εύκολα να χαθούν, αν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι παρασκευασμένα ή μαγειρεμένα.

Φροντίστε να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, το συντομότερο δυνατόν από τη στιγμή που θα τα αγοράσετε, αντί να τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να αποφεύγετε επίσης την κατάψυξή τους.

Τα οφέλη της σαλάτας στην υγεία

Ένα προνόμοιο της σαλάτας είναι ότι περιέχει φυτικές ίνες οι οποίες προκαλούν πρόωρο κορεσμό και έτσι χορταίνετε χωρίς να υπερκαταναλώσετε φαγητό, γεγονός που σας βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού σας βάρους. Έχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και πολλά από αυτά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Κάτι που είναι λιγότερο προφανές για τους περισσότερους από εσάς είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό (~70%), πράγμα που ενυδατώνει και μας δροσίζει συνάμα.

Τρώτε λοιπόν, καθημερινά μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών για:

• Την καλή κατάσταση του δέρματος (σύνθεση κολλαγόνου, Vit C)
• Την πρόληψη χρόνιων νόσων όπως η υπέρταση
• Τη φυσιολογική ανάπτυξη
• Την ενίσχυση απορρόφησης άλλων θρεπτικών συστατικών
• Την επούλωση τραυμάτων
• Την μείωση χοληστερόλης
• Την σύνθεση ορμονών
• Την καλή όραση
• Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό
• Την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Πού βοηθά η πρόσληψη αντιοξειδωτικών;

Σύμφωνα με έρευνες, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών πριν το χειμώνα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Καρκίνος

Έχει υπολογιστεί ότι η κακή διατροφή συμβάλλει πιθανόν στην ανάπτυξη ενός στους 3 καρκίνους. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι η δεύτερη πιο σημαντική στρατηγική, για την πρόληψη του καρκίνου, μετά τη διακοπή του καπνίσματος.

Εγκεφαλικό επεισόδιο

Μία από τις εκστρατείες πληροφόρησης του βρετανικού οργανισμού για την πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων είχε ως τίτλο: «Φάτε ένα ουράνιο τόξο και προλάβετε ένα εγκεφαλικό». Αυτό μεταφράζεται στην προσπάθεια να αφυπνιστεί ο γενικός πληθυσμός και να αυξήσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή του διατροφή, με σκοπό να αποκομίσουν τα οφέλη που προσφέρουν το καθένα ξεχωριστά, αλλά και ο συνδυασμός τους.

Τα λαχανικά με πλούσιο χρώμα όπως, για παράδειγμα, οι κόκκινες και οι κίτρινες πιπεριές, το μπρόκολο και οι ντομάτες, περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, που είναι ιδιαίτερα προστατευτικές εναντίων των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Παχυσαρκία

Επιπλέον, η προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μας, μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και μας βοηθά στη διατήρηση ενός υγιεινού βάρους.

Τα λαχανικά δεν περιέχουν μόνο βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα φυτικών θρεπτικών συστατικών τα λεγόμενα «φυτοχημικά». Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά δρουν και ως αντιοξειδωτικά.

Νόστιμα tips!

• Σε όλες τις προτάσεις για σαλάτες μπορείτε να προσθέσετε μια ‘vinaigrette’ φτιαγμένη από ένα μέρος ξύδι βαλσάμικο, με τρία μέρη ελαιόλαδο.
• Σε αυτή τη βασική συνταγή, μπορείτε να προσθέσετε, μουστάρδα, βότανα και μπαχαρικά, λεμόνι, σκόρδο και κρεμμύδια.
• Επίσης, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος  προσφέρουν μία καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και είναι εύκολο να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες.
• Τέλος, τα αμύγδαλα αποτελούν μία καλή πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου.

Διατροφικό tip

Μπορείτε να έχετε ένα πλήρες κυρίως γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και καλά λιπαρά φτιάχνοντας μια σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά και προσθέτοντας τόνο με 2 κ.σ. καλαμπόκι ή 1 ντάκο. Είναι ένα πολύ χορταστικό, θρεπτικό και γευστικό πιάτο που θα σας απογειώσει και θα σας κάνει να ξεφύγετε από τις καθημερινές γεύσεις. Αν θέλετε να του δώσετε και μια πινελιά «δροσιάς» μπορείτε να προσθέσετε 2κ.σ. γιαούρτι 2% και λίγη μουστάρδα. Το γεύμα σας θα έχει μόνο 370 θερμίδες αλλά θα σας γεμίσει ενέργεια και αρμονία γεύσεων.

Βρείτε στη συνέχεια, μερικές γρήγορες και θρεπτικές συνταγές για να εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους σας από το πρώτο κιόλας πιάτο.

Σαλάτα ζυμαρικών με ψητές φέτες μοτσαρέλα

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

• Αλάτι
• 30 γρ. αλεύρι
• 100 γρ. πράσινες & μαύρες ελιές
• 200 γρ. πολύχρωμα ζυμαρικά
• 250 γρ. φέτες μοτσαρέλα
• Πάπρικα
• Πιπέρι
• 100 γρ. φρέσκο σπανάκι
• 30 γρ. τριμμένες φρυγανιές
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 3 – 4 κουταλιές χυμό από λεμονιού
• 1 αυγό
• 1 ντομάτα ψιλοκομμένη

Εκτέλεση:

1. Κόβετε τη μοτσαρέλα σε χοντρές φέτες (2 εκ.) και ρίχνετε στα κομμάτια τον χυμό λεμονιού.
2. Βράζετε τα ζυμαρικά σε αρκετό αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν.
3.  Στραγγίζετε τα ζυμαρικά σε σουρωτήρι, τους ρίχνετε κρύο νερό και τα αφήνετε να στραγγίξουν. Έπειτα τα αναμιγνύετε με την ψιλοκομμένη τομάτα, το σπανάκι και τις ελιές.
4. Ρίχνετε στο αυγό το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα.
5.  Αλευρώνετε τις φέτες μοτσαρέλα και τις βουτάτε στο αυγό και την τριμμένη φρυγανιά.
6.  Τηγανίζετε τη μοτσαρέλα σε καυτό καλαμποκέλαιο και από τις δύο πλευρές για περίπου 2 λεπτά. Κατόπιν μοιράζετε τη μοτσαρέλα στη σαλάτα ζυμαρικών.

Συμβουλή

Γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού. Η σαλάτα έχει καλύτερη γεύση όσο είναι ζεστό το τυρί.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα απολαυστικό και χορταστικό γεύμα, μια σαλάτα για «μακαρονάδες» και μη! Μπορεί να σταθεί σαν κυρίως πιάτο, μιας και παρέχει αρκετή ενέργεια λόγω του αμύλου των ζυμαρικών. Η μοτσαρέλα αποτελεί την πρωτεϊνική πηγή του πιάτου. Έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα κίτρινα τυριά που προσθέτουμε συνήθως σε μια μακαρονάδα. Όσο για το τηγάνισμα, ενώ οι διαιτολόγοι δεν το συστήνουν ως μαγειρική επιλογή, εδώ προσθέτει πολλή γεύση. Φροντίστε μόνο, το λάδι να μην έχει ξαναχρησιμοποιηθεί. Οι ελιές συμβάλλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών ενώ τόσο αυτές όσο και το ελαιόλαδο περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και Ε, βιταμίνες γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και την υγεία της όρασης και του δέρματος. Το σπανάκι είναι ο βασικός εκπρόσωπος της ομάδας των λαχανικών σε αυτή τη «σαλάτα» και προσθέτει φρεσκάδα και σίδηρο.

Σαλάτα με αντράκλα, αυγά και πατάτα

Υλικά (για 4 άτομα)

• 2 αυγά
• 1 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα
• 1 κουταλάκι μουστάρδα
• 300 γρ. πατάτες
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 κουταλάκι κύμινο
• Λίγο μαϊντανό
• 150 γρ. αντράκλα (γλυστρίδα)

Εκτέλεση:

1. Βράζετε τις πατάτες σε νερό μαζί με το κύμινο, για περίπου 20 λεπτά. Βράζετε τα αυγά για 8 με 10 λεπτά μέχρι να γίνουν σφιχτά. Κόβετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές ροδέλες.
2. Ξεφλουδίζετε τις πατάτες και τις κόβετε σε κύβους. Ανακατεύετε τον μαϊντανό με 6 κουταλιές της σούπας καυτό νερό και το ρίχνετε στις πατάτες. Καθαρίζετε και πλένετε τα φύλλα της αντράκλας.
3. Ανακατεύετε με 3 κουταλιές της σούπας νερό το ελαιόλαδο και τη μουστάρδα. Αναμειγνύετε τις πατάτες, τα κρεμμυδάκια και την αντράκλα με το dressing.
4. Ξεφλουδίζετε τα αυγά, τα κόβετε σε έξι κομμάτια το καθένα και τα μοιράζετε στη σαλάτα.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα πλήρες γεύμα! Μια σαλάτα, που εκτός από λαχανικά, περιέχει μια καλή πηγή αμύλου, την πατάτα, αλλά και μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας-τα αυγά, μόνο χορταστική μπορεί να είναι.

Τα αυγά, εκτός από πρωτεΐνη, εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες Α και D, ενώ φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση έναντι των παθήσεων των ματιών. Τα κρεμμυδάκια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, αλλά και φυτικών ινών, που τους δίνουν ευεργετικές δράσεις, όπως καρδιαγγειακή προστασία, αντικαρκινικές ιδιότητες και προστασία του κατώτερου πεπτικού. Η άντρακλα τέλος, δεν θα πρέπει να στερείται αναγνώρισης, καθώς είναι μια τροφή πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε- και τα δυο είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και καρδιοπροστατευτικές τους ιδιότητες, αλλά και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Σαλάτα με τορτελίνι, ρόκα και αβοκάντο

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

• 1 ώριμο αβοκάντο
• Αλάτι
• 300 γρ. κατεψυγμένο αρακά
• 100 γρ. μαγιονέζα light (προαιρετικά)
• 150 γρ. ρόκα
• 1 κονσέρβα τόνο σε νερό
• 1 λεμόνι
• Λίγο άνηθο
• Μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 250 γρ. τορτελίνια γεμιστά με τυρί

Εκτέλεση:

1. Βράζετε τα τορτελίνια σε αλατισμένο νερό. Στα τελευταία 3 λεπτά του βρασίματος προσθέτετε τον αρακά. Σουρώνετε τα τορτελίνια και τον αρακά σε σουρωτήρι, τα ανακατεύετε με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και τα αφήνετε να κρυώσουν.
2. Κόβετε τη ρόκα σε μικρά τεμάχια. Καθαρίζετε το αβοκάντο και κόβετε σε κύβους την ψίχα. Στύβετε το λεμόνι και αναμειγνύετε το αβοκάντο με τον χυμό του λεμονιού.
3.  Ανακατεύετε το κρεμμύδι και τον άνηθο με 3 κουταλιές της σούπας νερό και το υπόλοιπο λάδι. Προσθέτετε τον τόνο στραγγισμένο και τη μαγιονέζα. Ανακατεύετε τα συστατικά με μίξερ χειρός, μέχρι να σχηματίσουν ένα κρεμώδες μίγμα.
4.  Μοιράζετε τη σαλάτα σε βαθιά πιάτα και ρίχνετε από πάνω το μίγμα με τον τόνο.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ακούγοντας σαλάτα, το μυαλό μας συχνά πηγαίνει σε σαλάτα λαχανικών. Αυτό είναι και το θεμιτό! Υπάρχουν ωστόσο φορές που η σαλάτα μπορεί να αποτελεί ένα ολοκληρωμένο γεύμα, αν το εμπλουτίσουμε με αμυλούχες και πρωτεϊνούχες τροφές. Στη δική μας σαλάτα, έχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας από τον τόνο αλλά και από το τυρί που περιέχουν τα τορτελίνια. Τα τορτελίνια και ο αρακάς είναι πηγή ενέργειας, καθώς παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Το ξέρατε ότι ο αρακάς είναι ένα από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες αμυλούχα λαχανικά; Φυτικές ίνες μας προσδίδουν επιπλέον η ρόκα, το κρεμμύδι, αλλά και το αβοκάντο.

Αυτό που αξίζει να αναφέρουμε είναι ότι το αβοκάντο δεν είναι λαχανικό, αλλά ανήκει στην κατηγορία των λιπαρών, καθώς είναι πλούσιο σε «καλά» λιπαρά και συγκεκριμένα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως οι ελιές, βοηθώντας στην διαχείριση του λιπιδαιμικού προφίλ. Τέλος, κρατήστε τη μέθοδο ανάμιξης νερού με ελαιόλαδο αντί για ελαιόλαδο σκέτο όταν δημιουργείτε μία σως – μπορεί να σας γλιτώσει από πολλές θερμίδες!

Κολοκυθάκια σαλάτα γλυκόξινα

Χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

• 1 κουταλιά ψιλοκομμένος άνηθος
• 100 γρ. τριμμένη γραβιέρα Κρήτης
• 1 κιλό κομμένα σε μπαστουνάκια κολοκυθάκια
• 1 κουταλιά κουκουνάρι
• 200 γρ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια φρέσκα
• 1 κουταλιά μαγιονέζα light
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένος μαϊντανός
• 1 ½ κουταλιά μουστάρδα
• 4-5 φέτες σοταρισμένη γαλοπούλα
• 4 κουταλιές ξύδι
• αλάτι και πιπέρι
• 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο

Για το ντρέσινγκ:

• 1 ½ κουταλιά μουστάρδα
• 1 κουταλιά μαγιονέζα
• 1 κουταλιά ξύδι
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Αλατοπιπερώνετε τα κολοκυθάκια. Τα βάζετε με το ελαιόλαδο και 2 κουταλιές νερό σε ένα τηγάνι με αντικολλητική επένδυση. Τα αφήνετε σκεπασμένα σε μέτρια φωτιά ώσπου να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα. Τα αφήνετε να κρυώσουν. Ρίχνετε το ξύδι και ανακατεύετε.
2. Τα βάζετε σε σαλατιέρα και προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά για τη σαλάτα. Ανακατεύετε. Βάζετε τα υλικά για το ντρέσινγκ σε βάζο με σκέπασμα και το κουνάτε δυνατά. Περιχύνετε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Μια ξεχωριστή –καλοκαιρινή- σαλάτα που θα σας πρότεινα να δοκιμάσετε! Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, από τα λαχανικά που περιέχει, τα κολοκυθάκια δηλαδή και τα φρέσκα κρεμμύδια. Επιπλέον, η γαλοπούλα και η γραβιέρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού, αλλά και για μεγαλύτερο κορεσμό στο γεύμα σας. Μετατρέψτε τη σαλάτα αυτή σε ένα πλήρες γεύμα προσθέτοντας το άμυλο στην εξίσωση, συνδεύοντάς δηλαδή το γεύμα σας με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Θυμηθείτε μόνο να δώσετε προσοχή στην ποσότητα της γραβιέρας που θα προσθέσετε, καθώς πρόκειται για ένα τυρί με αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Καλή σας απόλαυση!

Σαλάτα με τομάτες και παντζάρια

Χρόνος παρασκευής: 1 ώρα και 30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

• 100 γρ. προσούτο
• 4 ψιλοκομμένα κρεμμύδια φρέσκα
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένος μαϊντανός
• ½ κιλό τομάτες
• 2 ½ κουταλιές ξύδι
• ½ κιλό παντζάρια
• αλάτι και πιπέρι
• 1 πράσινη χοντροτριμμένη σαλάτα
• 150 γρ. χαλούμι
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο

Για το ντρέσινγκ:

• 2 ½ κουταλιές ξύδι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Πλένετε και κόβετε σε ροδέλες τις ντομάτες. Βράζετε τα παντζάρια σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό. Τα ξεφλουδίζετε και τα κόβετε σε φέτες.
2. Βάζετε σε μπολ σαλάτας τις τομάτες, τα παντζάρια, τη σαλάτα και τα κρεμμυδάκια. Κόβετε σε φέτες το χαλούμι και το τηγανίζετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Προσθέτετε στη σαλάτα το χαλούμι, το μαϊντανό και το προσούτο.
3. Ετοιμάζετε το ντρέσινγκ και λίγο πριν σερβίρετε, περιχύνετε με το ντρέσινγκ τη σαλάτα. Σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Με τη συγκεκριμένη σαλάτα, συνδυάζεις τα οφέλη των φυτικών ινών για το γαστρεντερικό σου με τα αντιοξειδωτικά για δυνατό ανοσοποιητικό! Πώς τα λαμβάνεις όλα αυτά; Μα φυσικά από το κρεμμυδάκι, τη τομάτα και τα παντζάρια. Επιπλέον, προσθέτοντας το προσούτο και το χαλούμι δίνεις στο σώμα σου πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες πέρα από την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, συμβάλλουν και σε μεγαλύτερο κορεσμό – σε βοηθούν δηλαδή να χορτάσεις καλύτερα. Ολόκληρωσε γευστικά αλλά και οπτικά το πιάτο σου με το ελαιόλαδο που θα προσδώσει ξεχωριστή γεύση, αλλά και θα θωρακίσει την υγεία της καρδιάς σου με τα μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά του. Πώς θα κάνεις πλήρες το πιάτο αυτό; Συνόδεψέ το με 1-2 παξιμάδια ώστε να λάβεις το απαραίτητο άμυλο για ενέργεια!

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr