Σπιτικές πίτες, η πιο ελαφριά εκδοχή τους

Οι πίτες μπορούν να αποτελέσουν “όπλο” σε μία διατροφή καθώς δρούνε ως “άμυνα” ενάντια σε λιγούρες, αλλά μπορούν ακόμη και να “σκοτώσουν” τη διατροφή μας. Μιλάω φυσικά μεταφορικά, αλλά για το πώς οι πίτες θα χρησιμοποιηθούν εξαρτάται καθαρά από εσάς.

Τα μυστικά κρύβονται στο φύλλο

Μια πίτσα/πίτα, για παράδειγμα, που θα αγοράσετε από έναν φούρνο μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 700 θερμίδες που μάλιστα μπορεί να μην σας χορτάσει στον ίδιο βαθμό με το θερμιδικό της φορτίο. Σημειώστε δε ότι οι περισσότερες θερμίδες της θα προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Στην περίπτωση όμως που μιλάμε για μία σπιτική πίτα ή πίτσα αλλάζουν τελείως τα πράγματα και είναι ελεγχόμενα από εσάς.

Η ζύμη λοιπόν, καλό είναι να μην περιέχει αγελαδινό βούτυρο αλλά μια φυτική μαργαρίνη ή ελαιόλαδο σε φυσιολογική ποσότητα. Θα μπορούσε να προστεθεί αλεύρι ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά, γαλοπούλα και φυσικά λαχανικά της αρεσκείας μας (πχ μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα,) και ποικίλα χόρτα για την τέρψη του ουρανίσκου. Ακόμη και μια κοτόπιτα σπιτική με λαχανικά (150kcal/μερίδα) δεν θα είχε τίποτα να ζηλέψει από μία αγοραστή η οποία απλώς ξέρει να …«κολυμπάει» στα λιπαρά!

Έτσι, αν χειριστείτε σωστά, προσέχοντας τις πρώτες ύλες αλλά και την τελική μερίδα που καταναλώνετε, ακόμη και τα πιο θερμιδογόνα τρόφιμα μπορείτε να τα έχετε στην διατροφή σας δίνοντάς σας κορεσμό και γευστική ποικιλία: 2 βασικά χαρακτηριστικά που διέπουν ούτως ή άλλως μια ισορροπημένη δίαιτα.

Πίτσα με γαρίδες και κολοκυθάκια

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Υλικά (για 8 άτομα)

• 1 /2 κουταλάκι ρίγανη ή βασιλικό
• 1 κιλό μεγάλες γαρίδες
• 400 γρ. κολοκύθια κομμένα σε στρογγυλές φέτες
• 2 κουταλιές παρμεζάνα τριμμένη
• 200 γρ. τριμμένη φέτα
• 100 γρ. τριμμένο χαλούμι
• 200 γρ. ζύμη από ψωμί
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 ψιλοκομμένες ντομάτες

Εκτέλεση

1. Στρώνετε με τα δάχτυλά σας τη ζύμη σε ταψάκι. Καθαρίζετε ωμές τις γαρίδες. Τις αφήνετε κατά μέρος.
2. Μαραίνετε σε μια κατσαρόλα τα κολοκυθάκια με 3 κουταλιές νερό. Σε μια άλλη κατσαρόλα βράζετε τα ντοματάκια για τη σάλτσα ντομάτας για 20 λεπτά περίπου, προσθέτετε 1 κουταλιά παρμεζάνα, τη μισή ποσότητα από τη φέτα και τη μισή ποσότητα από το ελαιόλαδο.
3. Ρίχνετε την υπόλοιπη ποσότητα ελαιολάδου πάνω στη ζύμη στο ταψί. Προσθέτετε τη μισή ποσότητα από τη σάλτσα ντομάτας και τα κολοκυθάκια. Κόβετε μερικές γαρίδες και τις βάζετε πάνω στα κολοκυθάκια. Ρίχνετε την υπόλοιπη σάλτσα ντομάτας, τις υπόλοιπες γαρίδες, την υπόλοιπη φέτα, το χαλούμι, τη ρίγανη, πασπαλίζετε με την υπόλοιπη παρμεζάνα και ψήνετε την πίτσα, για μισή ώρα περίπου, σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Μια χορταστική, θρεπτική πίτσα, τέλεια για μια βραδιά με παρέα – αρκεί να μην είναι και πολύ αργά το βράδυ! Η πίτσα, χάρη στη ζύμη της, είναι πηγή αμύλου, γεγονός που την καθιστά χορταστική και μας γεμίζει ενέργεια. Οι γαρίδες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, χαμηλή όμως σε κορεσμένα λιπαρά. Στην προκειμένη περίπτωση, ωστόσο, θα πάρουμε κάποια κορεσμένα λιπαρά από τα τυριά που έχουμε χρησιμοποιήσει! Η ποσότητα των τυριών, επαρκεί να μας τροφοδοτήσει με το 35% του ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά.
Ένα ακόμη χαρακτηριστικό της πίτσας είναι η αντιοξειδωτική-αντιφλεγμονώδης προστασία που παρέχει, μέσω του λυκοπενίου της ντομάτας, αλλά και των δύο αντιοξειδωτικών που περιέχει η γαρίδα, της ασταξανθίνης και του σεληνίου.
Αν χειριστούμε την κατάσταση με μέτρο… μπορούμε να αποκομίσουμε αρκετά οφέλη λοιπόν από την ένοχη απόλαυση που λέγεται «πίτσα»!

Πρασόπιτα

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

• Αλάτι
• 3 αυγά
• 1 φλυτζάνι γάλα 1.5%
• 200γρ. τριμμένη κεφαλογραβιέρα
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• Πιπέρι
• 1 κιλό πράσα χοντροκομμένα
• ½ φύλλο κρούστας
• Λίγο μαϊντανό Λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι

Εκτέλεση

1. Σωτάρετε σε κατσαρόλα το μισό ελαιόλαδο, μαζί με το πράσο σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά.
2. Προσθέτετε τον μαϊντανό, το αλάτι και πιπέρι και αποσύρετε από τη φωτιά.
3. Χτυπάτε με το σύρμα τα αυγά με το γάλα, προσθέτετε την κεφαλογραβιέρα και τα πράσα και ανακατεύετε.
4. Στρώνετε στον πάτο ενός ταψιού ή πυρέξ τα μισά φύλλα το καθένα καλά αλειμμένο με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.
5. Βάζετε το μίγμα των πράσων πάνω από τα φύλλα, το σκεπάζετε με τα υπόλοιπα φύλλα το καθένα αλειμμένο με ελαιόλαδο.
6. Χαράζετε την επιφάνεια της πίτας με κοφτερό μαχαίρι και την ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 35 λεπτά.
7. Σερβίρεται ζεστή ή κρύα.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Η πίτα αυτή είναι από τα κλασικά φαγητά της γιαγιάς και συνδέεται με όμορφες αναμνήσεις στο χωριό. Είναι επίσης πολύ θρεπτική, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του τυριού, του γάλακτος και των αβγών που περιέχει. Ο μαϊντανός και το πράσσο, εκτός από τη γευστική απογείωση που προσφέρουν είναι επίσης πηγές πολύτιμων στοιχείων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, οι βιταμίνες C και Κ. Το ελαιόλαδο συμβάλλει με τα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχει. Θα πρέπει ωστόσο να προσέξουμε το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσουμε γιατί, λόγω των αυγών, του τυριού και των γαλακτοκομικών που περιέχει η συνταγή, παρέχει μπόλικες θερμίδες και αρκετή χοληστερόλη.

Κρέπες με σπανάκι

Χρόνος παρασκευής: 2 ώρες

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

• λίγος ψιλοκομμένος άνηθος
• 3 χτυπημένα αυγά
• Μια πρέζα τριμμένο μοσχοκάρυδο
• 6 κουταλιές ελαιόλαδο
• 200γρ. τριμμένη γραβιέρα ή παρμεζάνα
• Πιπέρι και αλάτι
• 1 κιλό καθαρισμένο και χονδροκομμένο σπανάκι
• 4-5 ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• Χυλός για κρέπες

Εκτέλεση:

1. Ετοιμάζετε τον χυλό για τις κρέπες σύμφωνα με την συνταγή και τον βάζετε 1 ώρα περίπου στο ψυγείο.
2. Βάζετε σε μία κατσαρόλα 4 κουταλιές ελαιόλαδο να κάψει και προσθέτετε το κρεμμύδι να ροδίσει για 5 λεπτά της ώρας.
3. Στη συνέχεια προσθέτετε το σπανάκι, το ανάλογο αλάτι – πιπέρι, τα αφήνετε να βράσουν 40 λεπτά περίπου και τα βγάζετε από τη φωτιά.
4. Η προετοιμασία του μίγματος τελειώνει αφού προσθέσετε τα αυγά, τον άνηθο, 100γρ. γραβιέρα, την παρμεζάνα, το μοσχοκάρυδο και ανακατέψετε καλά.
5. Κατόπιν γεμίζετε τις κρέπες ως εξής:
   Στη μέση και προς τα άκρα κάθε κρέπας, βάζετε 1-2 κουταλιές της σούπας απ’ το παραπάνω μίγμα, τις τυλίγετε κυλινδρικά και τις βάζετε σε ένα ταψί ή πυρέξ που το έχετε αλείψει με 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο.
6. Τέλος πασπαλίζετε τις κρέπες με την υπόλοιπη γραβιέρα και τις ψήνετε σε μέτριο φούρνο για 15 λεπτά περίπου.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Εάν αναζητάς μία εναλλακτική γέμιση για τις κρέπες σου, τότε αυτή η συνταγή είναι η κατάλληλη για σένα! Το σπανάκι και το κρεμμύδι, πέρα από τις φυτικές ίνες που περιέχουν, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Πιο συγκεκριμένα, το σπανάκι ξεχωρίζει για την ποσότητα βιταμίνης Κ που περιέχει, απαραίτητη για την ομαλή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, ενώ το κρεμμύδι προσφέρει μία σειρά αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες (προϊόντα γήρανσης). Το πιάτο ολοκληρώνετε με τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας του αυγού και του τυριού που θα επιλέξεις, ενώ γευστικά απογειώνεται με την προσθήκη του μοσχοκάρυδου και άνηθου. Καλή απόλαυση!

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο mednutrition.gr