Τροφές για Ενέργεια Όταν Νιώθεις Κουρασμένος

Νυστάζεις στο γραφείο, δεν έχεις κουράγιο να γυμναστείς και κάθε απόγευμα «παλεύεις» να μείνεις ξύπνιος…

Αναρωτιέσαι: “Φταίει η διατροφή μου; Τι να φάω για να νιώσω επιτέλους ενέργεια και όχι μόνιμη εξάντληση;”

Η κόπωση μπορεί να έχει πολλές αιτίες, αλλά η διατροφή παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο!

Αυτό που τρως (ή δεν τρως!) μπορεί να ανεβάσει ή να «ρίξει» την ενέργειά σου μέσα σε λίγες ώρες.

Πάμε να δούμε ποιες τροφές αυξάνουν την απόδοσή σου και σε βοηθούν να νιώθεις δραστήριος, συγκεντρωμένος και παρών στην καθημερινότητα!

Τι να φάς όταν νιώθεις συνέχεια Κουρασμένος; Υπάρχουν superfoods;

Ναι! Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και καλά λιπαρά, που ενισχύουν φυσικά τη ζωτικότητα. Παρόλα αυτά δεν υπόσχονται κάποιο «μαγικό αποτέλεσμα» χωρίς μια γενικότερη ισορροπημένη σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά διατροφή…

Από τις καλύτερες επιλογές:

• Βρώμη à αργής απορρόφησης υδατάνθρακες = σταθερή ενέργεια
• Αβοκάντο à πλούσιο σε καλά λιπαρά και κάλιο
• Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια) à γεμάτοι μαγνήσιο & πρωτεΐνη
• Αυγά à περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τόνωση & συγκέντρωση
• Φακές και όσπρια à πηγές φυτικού σιδήρου & φυτικών ινών
• Μαύρη σοκολάτα à μικρή ποσότητα προσφέρει ενεργειακή ώθηση (λόγω θεοβρωμίνης και μαγνησίου)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά à σίδηρος + φυλλικό οξύ = βελτιωμένη αιμάτωση και οξυγόνωση των κυττάρων

Είναι καλύτερο κάτι γλυκό ή κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη για άμεση ενέργεια;

Και τα δύο …αλλά με μέτρο και σωστό timing!

• Τα απλά σάκχαρα (όπως τα γλυκά) δίνουν άμεση, αλλά σύντομη ενέργεια → ακολουθεί απότομη πτώση ενέργειας
• Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. γιαούρτι με φρούτο, αυγό με ψωμί ολικής) παρέχουν σταθερή, μακροχρόνια ενέργεια

Ιδανικός συνδυασμός: Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνη + Καλά λιπαρά

Για παράδειγμα: Μια φέτα ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με βρώμη, ξηρούς καρπούς και μέλι.

Τι να φάω αντί για καφέ όταν νυστάζω στη δουλειά;

Αν νιώθεις ότι έχεις γίνει «εξαρτημένος/η» από την καφεΐνη, δες εναλλακτικές που ξυπνούν φυσικά το σώμα:

Ιδέες για «ενεργειακά σνακ» στο γραφείο:

• Γιαούρτι με φρούτο, λίγους ξηρούς καρπούς και βρώμη
• Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, βρώμη και λίγο μέλι
• Χούμους με κρακεράκια ολικής και sticks αγγουριού/καρότου
• Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και σταφίδες

Συνδύασε το σνακ με λίγη κίνηση: 3 λεπτά περπάτημα ή διατάσεις επιφέρουν σημαντική τόνωση στο σώμα σου!

Υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να σου αυξήσει την ενέργεια φυσικά μέσα στη μέρα;

Ναι, και δεν είναι ένα αλλά ένας συνδυασμός!

Η σταθερή ενέργεια προέρχεται από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που απελευθερώνουν αργά τη γλυκόζη στο αίμα.

«Τροφές-κλειδιά»:

• Ψωμί & δημητριακά ολικής άλεσης
• Όσπρια, κινόα, καστανό ρύζι
• Φρούτα με φλούδα (π.χ. μήλο, αχλάδι)
• Λιναρόσπορος, chia, βρώμη
• Αυγά, γιαούρτι, cottage cheese

«Tip: Φάε κάτι κάθε 3–4 ώρες για να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου σταθερά και να αποφεύγεις ενεργειακά “σκαμπανεβάσματα”».

Υπάρχουν τροφές που ρίχνουν την ενέργειά σου μέσα στη μέρα;

Δυστυχώς, ναι. Και συνήθως είναι αυτές που φαίνονται πιο “πρακτικές” και εύκολες…

Τροφές που πρέπει να προσέχεις:

• Σακχαρούχα αναψυκτικά ή χυμοί του εμπορίου
• Fast food à πλούσια σε λιπαρά & απλά σάκχαρα
• Συσκευασμένα σνακ (κρουασάν, μπάρες με πολλή ζάχαρη, μπισκότα)
• Υπερβολικά λιπαρά γεύματα που προκαλούν υπνηλία

Το πρόβλημα είναι ότι ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο → ο οργανισμός εκκρίνει απότομα μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης → και λίγο μετά νιώθεις πεσμένος, νυσταγμένος, χωρίς συγκέντρωση.

Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό για διάρκεια ενέργειας;

Το πρωινό είναι η βάση της ενεργειακής σου σταθερότητας όλη τη μέρα!

Ιδανικός συνδυασμός:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: βρώμη, ψωμί ολικής, φρούτα
• Πρωτεΐνη: αυγό, γιαούρτι, cottage cheese
• Καλά λιπαρά: ταχίνι, αβοκάντο, καρύδια

Ιδέες:

• Βρώμη με γιαούρτι, φράουλες και λιναρόσπορο
• Αυγό με ψωμί ολικής και φέτες αβοκάντο
• Smoothie με φρούτα, γάλα αμυγδάλου και λίγο φυστικοβούτυρο

Απόφυγε μόνο καφέ και γλύκισμα (π.χ. μπισκότο)→ ξεκινάς τη μέρα με «ζάχαρη» και μετά «πέφτεις» απότομα.

Πόσο σε βοηθάει η ενυδάτωση στο αίσθημα κόπωσης;

Περισσότερο απ’ όσο νομίζεις!

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει:

• Κούραση
• Ζάλη
• Έλλειψη συγκέντρωσης
• Πονοκεφάλους

«Πίνε 1,5–2 λίτρα νερό την ημέρα (ή περισσότερο με ζέστη/άσκηση). Πρόσθεσε φέτες λεμονιού, φρούτων ή φύλλα μέντας για φυσική γεύση και ανανέωση!»

Τελικά, τι να θυμάσαι;

Η ενέργεια δεν προέρχεται από… θαυματουργές τροφές. Προέρχεται από σταθερές, ισορροπημένες επιλογές μέσα στη μέρα, χωρίς ακραίες δίαιτες ή υπερβολές…

Συνδύασε σωστά:

• Υδατάνθρακες ολικής άλεσης
• Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
• Καλά λιπαρά
• Πολλά υγρά

Μάθε να ακούς το σώμα σου και να το υποστηρίζεις με φροντίδα, όχι με τιμωρία ή παρορμήσεις. Η ενέργεια που ψάχνεις ξεκινάει… από το πιάτο σου.

Πηγές:

• Harvard Health Publishing (2022). Foods That Fight Fatigue
• Nutrition Reviews (2021). Dietary Patterns and Fatigue: A Review, Tara L. Swartz, MD, MPH et al.
• Davis, B., Liu, Y. H., Stampley, J., Wood, G. C., Mitchell, D. C., Jensen, G. L., Gao, X., Glynn, N. W., Still, C. D., & Irving, B. A. (2021). The Association between Poor Diet Quality, Physical Fatigability and Physical Function in the Oldest-Old from the Geisinger Rural Aging Study. Geriatrics (Basel, Switzerland), 6(2), 41. https://doi.org/10.3390/geriatrics6020041
• Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023 Apr 30;15(9):2154. doi: 10.3390/nu15092154. PMID: 37432282; PMCID: PMC10181316.
• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.