Χριστούγεννα και Διατροφή: Πως θα διατηρήσω το βάρος μου;

Χριστούγεννα…είμαι σίγουρη ότι στο άκουσμα τους, σου έρχονται στο μυαλό, μεταξύ άλλων, τα οικογενειακά τραπέζια και οι γιορτινές έξοδοι – εξορμήσεις. Στις ευχάριστες αυτές συναντήσεις δεν θα μπορούσαν να λείπουν οι λαχταριστές μυρωδιές…παραδοσιακά γλυκά, ποτό, φαγητό (και όλα αυτά σε αφθονία).

Είναι αλήθεια ότι οι συνθήκες αυτές, όσο απολαυστικές και εάν είναι,  καθιστούν «δύσκολη» τη ρύθμιση του βάρος, γεγονός που δημιουργεί άγχος σε αρκετά άτομα.

Λαμβάνοντας υπόψη το παραπάνω αποφάσισα να γράψω αυτόν εδώ τον οδηγό έτσι ώστε να σε βοηθήσω να διαχειριστείς διατροφικά αυτή τη «δύσκολη» περίοδο προκειμένου να μην στερηθείς τις αγαπημένες σου γεύσεις και ταυτόχρονα να διατηρήσεις τον έλεγχο του βάρους σου.

Ας ξεκινήσουμε αλλάζοντας τρόπο σκέψης…

Προσδιόρισε ρεαλιστικά τους στόχους σου

Κατά την περίοδο των εορτών ίσως να είναι πιο δύσκολο να ακολουθήσεις «πιστά» τη ρουτίνα σου τόσο στο πλαίσιο της άσκησης όσο και της διατροφής και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Για αυτό, είναι σημαντικό να επαναπροσδιορίσεις τους στόχους σου. Παραδείγματος χάρη, εάν βρίσκεσαι σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, θα σου πρότεινα να θέσεις ως στόχο τη συντήρηση.

Μείνε μακριά από την λογική άσπρο – μαύρο

Ή θα ακολουθήσω τέλεια τη διατροφική μου ρουτίνα ή θα βγω έκτος αυτής…Δεν θέλουμε στο πλευρό μας αυτή τη λογική όχι μόνο τα Χριστούγεννα άλλα όλες τις εποχές του χρόνου. Ας δούμε στην πράξη γιατί…

Λογική άσπρο – μαύρο: Έφαγα 1 μελομακάρονο αρά χάλασα το πρόγραμμα διατροφής μου, το βράδυ θα παραγγείλω μια πίτσα! => Πλεόνασμα 700kcal.

Ισορροπημένη λογική: Έφαγα 1 μελομακάρονο το ευχαριστήθηκα. Το βράδυ θα φάω την αγαπημένη μου σαλάτα! => Πλεόνασμα 250kcal.

Νομίζω ότι τα μαθηματικά σου έδειξαν πιο δρόμο συνίσταται να ακολουθήσεις.

Ας συνεχίσουμε με ορισμένες πρακτικές συμβουλές:

1. Κράτησε μια ισορροπία στη διατροφική σου ρουτίνα

Προσπάθησε να κρατήσεις μια δομή – ισορροπία στο διατροφικό σου πρόγραμμα εντός της ημέρας σου. Με τον τρόπο αυτό θα κρατήσεις σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου σου στο αίμα και κατ’ επέκταση την πείνα σου. Έτσι, θα ελεγξείς καλύτερα τις διατροφικές σου επιλογές καθώς και την ποιότητα των τροφών που θα καταναλώσεις. Πιο συγκεκριμένα:

• Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα χορταστικό πρωϊνό.
• Συνέχισε στα γεύματα της ημέρας σου στοχεύοντας στην κατανάλωση ολοκληρωμένου γεύματος ή σνακ κάθε 3-4 ώρες.

Και πάλι, θα ήθελα να σου επισημάνω ότι είναι απολύτως εντάξει μερικά από τα γεύματα σου να διαφέρουν από τις σύνηθες επιλογές σου. Θα σου δώσω ένα παράδειγμα για να γίνω πιο σαφής:

Έστω ότι στην καθημερινότητα σου συνηθίζεις να καταναλώνεις ως σνακ κάποιο φρούτο και  ξηρούς καρπούς. Στην περίπτωση όπου κατά τη διάρκεια των διακοπών περνάς αρκετές ώρες εκτός σπιτιού, και η επιλογή του φρούτου δεν είναι εφικτή, μην παραλείψεις τα σνακς σου αλλά επίλεξε κάποια πιο θρεπτική επιλογή ανάλογα με τη διαθεσιμότητα, π.χ. μια μπάρα φούρνου.

2. Κεφάλαιο γλυκά

Φυσικά και το γλυκό έχει θέση στο πρόγραμμα σου, μην ξεχνάς ότι τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες είναι οι πρωταγωνιστές των εορτών.

«Ποιο από τα δύο να επιλέξω;»

Στην μάχη σύγκρισης, το μελομακάρονο κερδίζει τον κουραμπιέ. Το πρώτο αποδίδει λιγότερες θερμίδες (100-150 kcal/ κομμάτι) σε σχέση με το δεύτερο (150- 200 kcal/ κομμάτι). Ακόμη, λόγω του ελαιόλαδου αποτελεί πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, κατά την επιλογή σου, μην κινηθείς με κριτήριο τη θερμιδική ή διατροφική σύγκριση.

Επίλεξε αυτό που απολαμβάνεις και σε ευχαριστεί (έτσι και αλλιώς κάνουμε λόγο για γλυκά που κυριαρχούν λίγες ημέρες τον χρόνο).

Extra Tips:

• Κατανάλωσε το αγαπημένο σου γλυκό μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα.
• Μην το καταναλώσεις νηστικός. Στην περίπτωση αυτή, είναι πιθανό να φας μεγαλύτερη ποσότητα λόγω πείνας και όχι επειδή πραγματικά το επιθυμείς. Ιδανικά, κατανάλωσε το μετά το φαγητό ή το σνακ.
• Κρύψε το κουτί με τα γλυκά σε κάποιο ντουλάπι και μην τα τοποθετήσεις σε πιατέλα στην τραπεζαρία. Η δύναμη του οπτικού ερεθίσματος είναι αρκετά ισχυρή και έτσι μπορεί να οδηγηθείς στην κατανάλωση χωρίς να το θέλεις πραγματικά.

3. Κεφάλαιο ποτό

Έχει και αυτό την τιμητική του τις ημέρες των εορτών. Εάν είσαι λάτρης του ποτού,  θα σου πρότεινα να περιοριστείς στα 1-2 ελαφριά ποτά (π.χ μπίρα, κρασί)/  και 1 βαρύ ποτό (π.χ βότκα, τζιν)/ημέρα.

Extra Tip: 

Μην καταναλώσεις το αλκοόλ νηστικός. Στην περίπτωση αυτή, επιταχύνεται η απορρόφηση της αλκοόλης και είναι πιθανό να ζαλιστείς γρηγορότερα. Επιπλέον, παραμένοντας νηστικός θα είναι δυσκολότερο να αντισταθείς στη θεά των αλμυρών σνακ που ενδεχομένως υπάρχουν στο τραπέζι. Ιδανικά, πριν την έξοδο σου κατανάλωσε κάποιο γεύμα όπως σαλάτα με κοτόπουλο ή αβγό και απέφυγε κάποια «γλυκιά» επιλογή όπως γιαούρτι με μέλι και φρούτα.

Κεφάλαιο γιορτινό τραπέζι

Α) Πριν το τραπέζι

Η σημαντικότερη σύσταση που θα ήθελα να κρατήσεις είναι η εξής:

Μην παραλείψεις το πρωϊνό σου ή τα snacks σου με στόχο να εξοικονομήσεις θερμίδες για το γιορτινό τραπέζι.

Η τακτική αυτή είναι πιθανό να επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείς. Φτάνοντας στο γιορτινό τραπέζι νηστικός (ή αλλιώς με χαμηλά επίπεδα σακχάρου) είναι πιθανό να οδηγηθείς σε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που δεν έχεις πραγματικά ανάγκη. Γι’ αυτό θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ένα θρεπτικό πρωινό και να συνεχίσεις με μικρά σνακ μέχρι να έρθει η ώρα του γεύματος.

Β) Στο τραπέζι

Στο σημείο αυτό, σύμμαχος σου είναι η μέθοδος του πιάτου (είμαι σίγουρη ότι την έχεις ακούσει). Ας δούμε τι σημαίνει αυτό στην πράξη:

Πρόσθεσε στο ½ του πιάτου σου τη σαλάτα
Η παρουσία της σαλάτας είναι απαραίτητη καθώς καθιστά το γεύμα σου πλήρες. Μάλιστα, θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις με αυτή. Οι φυτικές ίνες της αυξάνουν τον κορεσμό και έτσι είναι ευκολότερο να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις στη συνέχεια.

Στο ¼ του πιάτου σου πρόσθεσε κάποια πηγή υδατάνθρακα
Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα στις ψητές πατάτες, το ψωμί, το ρύζι ή τα μακαρόνια.

Στο τελευταίο ¼ πρόσθεσε την πρωτεϊνη της παρέας
Και εδώ οι επιλογές είναι αρκετές: γαλοπούλα, μοσχάρι κοκκινιστό, χοιρινό κατσαρόλας, ρόλο κοτόπουλο ή χοιρινό, κ.α. Επίλεξε από τα παραπάνω όποιο σου αρέσει περισσότερο και μην σταθείς στις θερμίδες τους. Έτσι και αλλιώς, δεν τα καταναλώνεις σε καθημερινή βάση αλλά μια φορά τον χρόνο!

Όσον αφορά τα ορεκτικά, επίλεξε 2-3 κομμάτια από τις αγαπημένες σου γεύσεις.

Extra Tip:

Κατά τη διάρκεια του γεύματος, κάνε μικρά διαλείμματα έτσι ώστε να μπορέσεις να αντιληφθείς εάν έχει επέλθει κορεσμός ή εάν η πείνα σου συνεχίζει. Στόχος είναι να σηκωθείς από το τραπέζι καλυμμένος (γευστικά & ενεργειακά) και όχι με έντονο αίσθημα δυσφορίας στο στομάχι. Έτσι θα αφήσεις χώρο και για το γλυκό.

IV) Μείνε σε κίνηση και τις γιορτές

Όπως είπαμε και προηγούμενος, κατά τη διάρκεια των εορτών ίσως να είναι δύσκολο να παραμείνεις πιστός στην τυπική σου προπόνηση. Για αυτό αναδιαμόρφωσε ανάλογα τους στόχους σου:

• Εάν γυμνάζεσαι 3-4 φορές σε μια τυπική σου εβδομάδα, στόχευσε σε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα των Χριστουγέννων.
• Πες ναι σε βόλτες μαζί με τα αγαπημένα σου άτομα δίπλα στις στολισμένες βιτρίνες.

Εάν βρίσκεσαι στην αρχή του διατροφικού σου ταξιδιού, ίσως όλες οι παραπάνω προτάσεις, συγκεντρωτικά, να σου φαίνονται δύσκολες στην εφαρμογή τους. Δώσε χρόνο και συζήτησε με τη διαιτολόγο σου κάθε εμπόδιο που μπορεί να προκύψει στο δρόμο σου. Αυτή είναι και η αξία της διατροφικής εκπαίδευσης. Προσωπικά, θα χαρώ να σε βοηθήσω να αντιμετωπίσεις κάθε πιθανή δυσκολία.