Ζυμαρικά και Δίαιτα: είναι πράγματι διατροφική καταστροφή;

Τα ζυμαρικά έχουν αποκτήσει τη φήμη ότι «παχαίνουν», επειδή περιέχουν υδατάνθρακες. Όμως ένα τρόφιμο δεν προκαλεί από μόνο του αύξηση βάρους. Η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, η μερίδα, η σάλτσα, τα συνοδευτικά και η συχνότητα καθορίζουν το τελικό αποτέλεσμα. Τα ζυμαρικά μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο ή και υποθερμιδικό πλάνο, χωρίς να χρειάζεται να γίνουν «cheat meal».

Το βασικό πρόβλημα είναι συχνά η μερίδα

Μια συνηθισμένη μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών φαίνεται μικρή σε ένα μεγάλο πιάτο, γι’ αυτό εύκολα σερβίρουμε διπλάσια ή τριπλάσια ποσότητα. Στα εστιατόρια, η ποσότητα μπορεί να αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Αντί να ζυγίζεις για πάντα, χρησιμοποίησε αρχικά ένα μικρότερο πιάτο, σέρβιρε μία φορά και συμπλήρωσε με λαχανικά και πρωτεΐνη. Η κατάλληλη μερίδα δεν είναι ίδια για έναν αθλητή, ένα παιδί και έναν καθιστικό ενήλικα.

Τα ζυμαρικά δεν έχουν πάντα υψηλή γλυκαιμική επίδραση

Λόγω της πυκνής δομής τους, τα ζυμαρικά συχνά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ψωμί ή πατάτα, ειδικά όταν μαγειρεύονται al dente. Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι τα ζυμαρικά μέσα σε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφικά πρότυπα δεν αύξησαν το βάρος και συνδέθηκαν με μικρή μείωση σε σύγκριση με υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη πρότυπα. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι τα ζυμαρικά αδυνατίζουν, αλλά ότι δεν είναι από μόνα τους «καταστροφή».

Πώς να φτιάξεις ολοκληρωμένο πιάτο

Πρόσθεσε σάλτσα ντομάτας ή λαχανικά, μία πηγή πρωτεΐνης — τόνο, κοτόπουλο, κιμά, τυρί, φακές ή ρεβίθια — και ελαιόλαδο σε μετρημένη ποσότητα. Τα ζυμαρικά ολικής παρέχουν περισσότερες ίνες, ενώ τα ζυμαρικά οσπρίων περισσότερη πρωτεΐνη και ίνες, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά αν δεν σου αρέσουν ή σε ενοχλούν. Μια κλασική μακαρονάδα μπορεί επίσης να είναι ισορροπημένη.

Τι μπορεί να ανεβάσει πολύ τις θερμίδες

Οι βαριές κρεμώδεις σάλτσες, πολύ λάδι, μεγάλες ποσότητες τυριού και αλλαντικά μπορούν να κάνουν το γεύμα ιδιαίτερα ενεργειακά πυκνό. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύονται, αλλά ότι χρειάζεται να βλέπεις το σύνολο. Μερικές φορές η πιο αποτελεσματική αλλαγή δεν είναι να κόψεις τα ζυμαρικά, αλλά να μειώσεις τη σάλτσα και να αυξήσεις τα λαχανικά.

Πρακτική εφαρμογή

Αν θέλεις να βρεις τη δική σου μερίδα, ξεκίνα για λίγες φορές με μια μετρημένη ποσότητα ξηρού ζυμαρικού και παρατήρησε τον κορεσμό σου μαζί με τα υπόλοιπα συστατικά. Μην αξιολογείς το γεύμα μόνο από το βάρος των ζυμαρικών: η πείνα, η δραστηριότητα, το προηγούμενο γεύμα και ο στόχος αλλάζουν την ανάγκη. Η μέτρηση είναι εκπαιδευτικό εργαλείο, όχι μόνιμος κανόνας.

Συμπέρασμα

Τα ζυμαρικά δεν είναι διαιτητική καταστροφή. Είναι μια πρακτική πηγή υδατανθράκων που μπορεί να συνδυαστεί με πρωτεΐνη, ίνες και λαχανικά. Δώσε προσοχή στη μερίδα και στα πρόσθετα, και επέλεξε τύπο ζυμαρικού που σου αρέσει και μπορείς να διατηρήσεις. Η βιώσιμη διατροφή δεν χρειάζεται να φοβάται τη μακαρονάδα.

Βιβλιογραφία

• Chiavaroli L, et al. (2018). Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity. BMJ Open, 8:e019438. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019438
• Reinagel M. (2010). Is Pasta A Diet Disaster? Quick and Dirty Tips. https://www.quickanddirtytips.com/transcripts/nutrition-diva/e84/